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Yoga per dormire: una guida e le migliori posizioni
Lo yoga è un’antica disciplina che trova sempre più applicazioni nella nostra vita quotidiana una specifica di queste è lo yoga per dormire. Uno dei suoi molteplici benefici riguarda la qualità del sonno. La pratica dello yoga per dormire può infatti aiutare a combattere l’insonnia, promuovendo un riposo notturno più profondo e ristoratore.
Gli argomenti trattati sono:
- I benefici dello yoga per dormire secondo la scienza
- Le posizioni dello yoga per dormire meglio
- Yoga per combattere l’insonnia
- Come fare yoga prima di dormire
- Chiedi un consulto gratuito
- Fonti scientifiche
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I benefici dello yoga per dormire secondo la scienza
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato come la pratica regolare del yoga possa avere effetti benefici sul sonno. In particolare, lo yoga sembra essere un valido aiuto nel combattere l’insonnia e migliorare sia la durata che la qualità del riposo notturno.
Uno studio [1] pubblicato nel 2004 ha esaminato l’effetto di diverse tecniche di rilassamento, inclusa la pratica dello yoga, sui disturbi del sonno. I risultati hanno dimostrato che le persone che praticavano regolarmente yoga riuscivano a addormentarsi più velocemente, dormivano per più tempo e si sentivano più riposate al risveglio rispetto a prima dell’inizio della pratica.
In un altro studio, pubblicato nel 2013 nel “Indian Journal of Medical Research”, i ricercatori hanno studiato l’effetto dello yoga sulla qualità del sonno in un gruppo di anziani. I partecipanti che hanno seguito un programma di yoga per sei mesi hanno riportato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, inclusa una diminuzione dell’insonnia.
La “Harvard Medical School” ha anche pubblicato una ricerca che dimostra come lo yoga possa aiutare a combattere l’insonnia cronica. Secondo questo studio, l’inclusione di una routine yoga prima di andare a letto può portare a miglioramenti significativi nei tempi di addormentamento, nella durata del sonno, nell’efficienza del sonno e nella qualità del sonno percepita.
Inoltre, uno studio [4] del 2016 pubblicato da Holger Cramer ha dimostrato che la pratica dello yoga può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, fattori noti per interferire con un buon sonno.
Quindi, la pratica dello yoga notturno non solo ha benefici fisici, come la riduzione della tensione muscolare, ma ha anche effetti positivi sulla mente, aiutando a calmare l’ansia e promuovere un senso di benessere che facilita un sonno più profondo e ristoratore. Ricordiamo sempre che è importante praticare lo yoga in modo sicuro e possibilmente sotto la guida di un istruttore qualificato, soprattutto se si è principianti.
Le posizioni yoga per dormire meglio
Le posizioni di yoga per dormire sono diverse e ciascuna ha specifiche proprietà benefiche. Tra le più efficaci abbiamo la posizione del bambino, del monte e del cadavere. Queste posizioni, se praticate la sera, aiutano a rilassare la mente e preparare il corpo al riposo notturno.
Balasana o Posizione del Bambino
Questa posizione ha un effetto rilassante su tutto il corpo. Per eseguirla, si parte da una posizione seduta sulle proprie gambe piegate. Si piega il busto in avanti, fino a posare la fronte sul tappetino, con le braccia lungo il corpo e le mani rivolte verso l’alto. Balasana è una posizione di riposo che aiuta a rilasciare la tensione nella schiena, nelle spalle e nel collo.
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Savasana o Posizione del Cadavere
È una delle posizioni più importanti per il rilassamento e si pratica di solito alla fine della sessione di yoga. Per eseguire Savasana, si sta sdraiati sulla schiena, con le braccia e le gambe leggermente distese, i palmi delle mani rivolti verso l’alto e gli occhi chiusi. Questa posizione favorisce il rilassamento profondo di tutto il corpo
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Viparita Karani o Posizione delle Gambe contro il Muro
Questa posizione aiuta a calmare la mente e a rilassare il sistema nervoso. Per eseguirla, ci si colloca con i fianchi vicino a un muro e si estendono le gambe verticalmente contro di esso, con i piedi rivolti verso l’alto. Le braccia possono essere distese ai lati del corpo. Viparita Karani favorisce la circolazione del sangue e riduce lo stress.
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Supta Baddha Konasana o Posizione della Farfalla Distesa
Questa posizione apre il bacino e rilassa il corpo. Si parte sdraiati sulla schiena, si piegano le ginocchia e si uniscono le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia verso l’esterno. Le mani possono essere posizionate sul ventre o allargate ai lati.
Paschimottanasana o Piegamento in Avanti Seduto
questa posizione aiuta a calmare il cervello e ad alleviare lo stress e l’ansia. Per eseguire Paschimottanasana, si parte seduti con le gambe distese davanti a sé. Si espira piegando il busto in avanti dal bacino, cercando di toccare i piedi con le mani, mantenendo la colonna vertebrale il più dritta possibile.
Praticare queste posizioni yoga prima di andare a letto può aiutare a rilassare il corpo e la mente, favorendo un sonno normale.
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Uttanasana o Piegamento in Avanti in Piedi
Questa posizione può aiutare a rilassare la mente e alleviare lo stress. Per eseguire Uttanasana, si parte dalla posizione eretta, poi si piega il busto in avanti, cercando di toccare le ginocchia con la fronte. Le mani possono toccare il suolo o, se possibile, avvolgere le caviglie.
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Yoga per Combattere l’Insonnia
L’uso dello yoga contro l’insonnia è una pratica sempre più diffusa perchè dimostrata anche dalla ricerca medica. Alcune sequenze yoga, combinate con tecniche di meditazione yoga per dormire, si sono rivelate molto efficaci per combattere disturbi del sonno. Integrare queste pratiche nella routine serale può significativamente migliorare il sonno e accelerare i tempi per addormentarsi.
Esistono vari percorsi di yoga per dormire, personalizzabili in base alle esigenze di ciascuno. Il Yoga Nidra per il sonno, ad esempio, è un percorso che prevede esercizi yoga per dormire meglio, tecniche di respirazione e meditazione. Questi percorsi aiutano non solo a combattere l’insonnia, ma anche a migliorare la qualità generale del sonno.
Come Fare Yoga Prima di Dormire
Come praticare correttamente lo yoga per il sonno?
Praticare lo yoga per migliorare il sonno richiede una certa attenzione e consapevolezza. Le migliori scuole di yoga offrono consigli specifici su come, quando e dove praticare yoga per massimizzare i benefici e favorire un buon sonno.
Come fare yoga:
Prima di iniziare, è importante imparare le posizioni corrette. È possibile fare riferimento a guide o video online, o meglio ancora frequentare una classe di yoga con un istruttore qualificato. È essenziale prestare attenzione alla propria respirazione durante la pratica: la respirazione deve essere profonda e calma, sincronizzata con i movimenti del corpo.
Quando fare yoga:
Le scuole di yoga consigliano di praticare yoga per il sonno nella serata, idealmente un paio d’ore prima di andare a letto. Questo permette al corpo di rilassarsi e prepararsi al sonno. È preferibile evitare la pratica intensa poco prima di coricarsi, in quanto potrebbe avere l’effetto opposto e stimolare il corpo.
Dove fare yoga:
La pratica dello yoga richiede uno spazio tranquillo e confortevole. Si può praticare in casa, in un luogo dove si sente a proprio agio, lontano da distrazioni. L’ambiente dovrebbe essere rilassante: luci soffuse, temperature confortevoli e, se possibile, un tappetino per yoga possono rendere la pratica più piacevole e benefica.
Consigli utili:
Le scuole di yoga suggeriscono di incorporare la pratica dello yoga in una routine serale che favorisca il rilassamento. Questo potrebbe includere anche la lettura di un libro, l’ascolto di musica rilassante o una doccia calda prima di praticare lo yoga. Dopo lo yoga, si può continuare con la routine andando a letto immediatamente per approfittare del rilassamento ottenuto dalla pratica.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante la pratica dello yoga. Se una posizione causa dolore o disagio, modificala o passa a un’altra posizione. Lo yoga dovrebbe essere un’esperienza piacevole e rilassante, non una fonte di stress o dolore.
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Si ricorda che in nessun caso, visto la natura del servizio, questo può essere inteso come sostitutivo di una visita medica e del parere del proprio curante/specialista. Si ricorda inoltre che in caso di disturbi/malattia/sintomi gravi è necessario ed indispensabile ricorrere all’intervento medico nel più breve tempo possibile utilizzando la numerazione nazionale telefonica di emergenza oppure recandosi direttamente in PS. I tempi di risposta (via email) dipendono dal nr. di domande ricevute.Fonti scientifiche
1* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15648399/ : “Yoga as a therapeutic intervention: a bibliometric analysis of published research studies”
2* Indian Journal of Medical Research, 2013; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768219/
3* Harvard Medical School, 2015, https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
4* Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29697885/