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Alimentazione e sonno: come l’alimentazione può facilitare il sonno
Uno dei fattori più comuni che possono influenzare il sonno nelle persone è l’alimentazione. Il sonno è uno stato fisiologico complesso che coinvolge una varietà di processi metabolici. L’alimentazione svolge un ruolo chiave nel regolare questi processi e alcuni alimenti possono aumentare o ridurre la capacità di addormentarsi e restare addormentati.
In che modo l’alimentazione può influenzare il sonno?
Regolando i ritmi circadiani, attraverso il triptofano che è un precursore della serotonina un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione del sonno e attraverso l’assunzione di carboidrati complessi si produce un rilascio graduale dello zucchero nel sangue. Questo rilascio graduale determina un aumento moderato dell’insulina che regola i livelli di glucosio durante la notte favorendo un sonno più stabile.
Tenendo presente ciò, è importante conoscere i diversi alimenti che favoriscono il sonno e come influenzano il metabolismo del sonno. Una buona notte di riposo è spesso difficile da ottenere, soprattutto quando si soffre di insonnia o altri disturbi del sonno.
Gli argomenti trattati sono:
- Alimenti ricchi di melatonina
- La relazione tra alimentazione e sonno
- Come l’alimentazione regola il sonno
- Alimentazione e disturbi del sonno
- Il ruolo della vitamina D nel sonno
- Altri consigli per favorire il sonno
- Chiedi un consulto gratuito
- Fonti scientifiche
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Alimenti ricchi di melatonina
Ecco una lista degli alimenti ricchi di melatonina:
- Le ciliegie sono uno degli alimenti più ricchi di melatonina.
- Mais dolce. Il mais dolce contiene una quantità significativa di melatonina.
- Riso integrale. È una buona fonte di carboidrati complessi e può essere inclusa nella dieta per favorire il sonno.
- Contengono anche una buona fonte di magnesio e potassio. Questi nutrienti possono aiutare a rilassare i muscoli e favorire un sonno tranquillo.
- In particolare le noci pecan.
- Può essere utilizzato nella preparazione di zuppe o insalate per fornire un apporto di melatonina.
- Zenzero: lo zenzero è una radice che ha molti benefici per la salute, incluso l’aiuto nel sonno. È noto per la sua capacità di indurre la sensazione di calma e può favorire un riposo tranquillo.
- Latte caldo. Quando consumato prima di coricarsi, il latte caldo può aumentare i livelli di serotonina nel cervello, promuovendo sensazioni di relax e sonnolenza.
- La farina d’avena è un altro alimento ricco di melatonina, ma contiene anche carboidrati che la rendono uno spuntino ideale prima di dormire per indurre la sonnolenza. I carboidrati stimolano la produzione di insulina, che aiuta il triptofano a attraversare la barriera emato-encefalica in modo più efficace per produrre serotonina, favorendo così un rapido rilassamento.
- I kiwi. I kiwi contengono serotonina, che viene convertita in melatonina durante la digestione.
- Le lenticchie. Sono un’altra eccellente fonte di triptofano, che svolge un ruolo vitale nella regolazione dell’umore e nel favorire il rilassamento prima di dormire.
Ricordiamo che la melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale in risposta all’oscurità e aiuta a regolare i nostri ritmi circadiani e favorisce la sonnolenza. Le ricerche hanno dimostrato che consumare alimenti ricchi di melatonina può contribuire a migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi associati all’insonnia.
Questi alimenti contengono anche nutrienti che sono in grado di rilassare il corpo, i muscoli e contribuiscono alla salute generale. Ad esempio le banane e la frutta secca sono ricche di potassio che favorisce il rilassamento muscolare.
Mangiare troppo tardi di notte può rendere difficile la indigestione, che potrebbe mantenerci svegli, mentre avere fame prima di dormire potrebbe rendere il sonno più difficile. Incorporando alimenti ricchi di melatonina nella propria dieta e facendo attenzione al momento del consumo, si potrà ottenere il massimo dalle scelte alimentari per raggiungere uno stato di riposo ottimale durante il sonno.
La relazione tra alimentazione e sonno
La relazione tra alimentazione e sonno è stata ampiamente discussa e dimostrata dalla medicina. Le persone che soffrono di disturbi del sonno devo prestare attenzione alla propria alimentazione.
Un altro nutriente coinvolto nella regolazione del sonno è il triptofano.
Il triptofano è un aminoacido che agisce come precursore della produzione di serotonina e melatonina. Gli alimenti ricchi di triptofano includono tacchino, petto di pollo, polpette di tonno o cubetti di tofu.
La presenza di carboidrati in questi alimenti può favorire l’assorbimento del triptofano nel cervello. Inoltre, la ricerca suggerisce che consumare cibo troppo vicino all’ora di andare a letto può causare difficoltà nell’ addormentarsi a causa di un aumento del metabolismo.
Quando mangiamo prima di dormire, il nostro corpo produce insulina che potrebbe interferire con la capacità del nostro cervello di produrre melatonina. Certi tipi di tè si sono stati dimostrati utili nel favorire il rilassamento prima di dormire grazie alle loro proprietà sedative e alla presenza di antiossidanti come i flavonoidi, che possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo durante il sonno.
Come l’alimentazione regola il sonno
Mangiare pasti pesanti o cibi con alto contenuto di zucchero prima di coricarsi è controproducente. Infatti questi alimenti causano oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo al nostro corpo alti livelli di energia che poi rende difficile rilassarsi e addormentarsi.
Inoltre mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto può causare indigestione o reflusso acido che può essere causa di tachicardia e di conseguenza allungare i tempi per addormentarsi.
Inoltre, mantenere una dieta sana nel complesso può migliorare le nostre possibilità di ottenere un riposo di qualità sufficiente durante la notte. Seguire una dieta ricca di frutta e verdura fornisce vitamine, minerali come il potassio che aiuta a regolare la pressione sanguigna, la quale naturalmente diminuisce durante un sonno notturno di buona qualità, tutti fattori importanti che contribuiscono significativamente a notti di riposo.
Alimentazione e disturbi del sonno
L’alimentazione svolge un ruolo significativo nella comparsa dei disturbi del sonno. Diversi studi hanno dimostrato che una cattiva alimentazione può portare a insonnia, apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo e altri disturbi del sonno.
Una carenza di nutrienti essenziali nella dieta può anche causare affaticamento diurno, il che può ulteriormente compromettere il metabolismo del sonno, cioè l’insieme dei processi chimici e fisiologici che si manifestano nel corpo durante il sonno. Una delle principali cause dietetiche dell’insonnia è il consumo di caffeina.
La caffeina è uno stimolante ben noto che blocca gli effetti dell’adenosina, una sostanza chimica che favorisce il metabolismo del sonno. Quando viene consumata vicino all’ora di andare a letto, la caffeina può rendere difficile addormentarsi e portare a un sonno di scarsa qualità, rendendo il sonno molto leggero.
Per evitare questo problema, si consiglia di limitare l’assunzione di caffeina o evitarla del tutto. Un altro fattore che influisce sulla qualità del sonno è il consumo di alcol.
Sebbene l’alcol possa inizialmente farvi sentire assonnati e aiutarvi ad addormentarvi più velocemente, i suoi effetti svaniscono rapidamente. Man mano che il corpo metabolizza l’alcol, il sonno sarà più leggero e interrotto da piccoli risvegli.
Una dieta carente di vitamine essenziali può anche contribuire a disturbi del sonno e ad altri problemi di salute come la sindrome da affaticamento cronico (CFS) e la fibromialgia. Una carenza di vitamina D è stata associata a stanchezza diurna e risvegli notturni legati alla soppressione della produzione di melatonina dall’esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici.
Il ruolo della vitamina D nel sonno
La vitamina D è una vitamina fondamentale per la salute umana e svolge un ruolo significativo nella regolazione del metabolismo del sonno. Questa vitamina viene sintetizzata a livello epidermico durante l’esposizione alla luce solare diretta. Una volta sintetizzata attraverso il sistema linfatico raggiunge l’ipotalamo dove stimola il sonno.
La vitamina D può essere assunta anche attraverso alimenti.
I cibi ricchi di vitamina D che favoriscono il sonno sono:
- Funghi
- Carne di fegato
- Fegato di bovino
- Olio di fegato di merluzzo
- Burro
- Formaggi grassi
- Sgombro
- Tonno
- Salmone
- Ostriche
- Gamberi
Molti studi scientifici hanno dimostrato il legame tra la carenza di vitamina D con insonnia e stanchezza.
Inoltre, la ricerca ha suggerito che livelli bassi di questa vitamina essenziale possono essere associati a un aumento del rischio di determinati disturbi del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno (OSA).
In uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, i ricercatori hanno riportato che bassi livelli di vitamina D sono associati a frequenti risvegli durante la notte. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la vitamina D svolge un ruolo importante nella regolazione del nostro ritmo circadiano, il nostro orologio interno che determina quando ci sentiamo svegli o assonnati, influenzando la produzione di melatonina.
Un altro studio ha riportato che le persone che hanno assunto un integratore giornaliero contenente 600-1000 UI di vitamina D per sei mesi hanno sperimentato un miglioramento della qualità del sonno rispetto a coloro che non hanno assunto un integratore.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che bassi livelli di vitamina D possono contribuire alla fame notturna aumentando la produzione di grelina, un ormone associato alla stimolazione dell’appetito. La vitamina D potrebbe influenzare i livelli dell’ormone leptina; ormone che regola il controllo dell’appetito. Infatti leptina è responsabile di segnalare al cervello di smettere di mangiare quando ci sentiamo sazi.
Qui il principale studio di riferimento: “Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies”.
Il corretto fabbisogno di vitamina D è di 400 / 600 unità al giorno in assenza di fattori di rischio.
L’assunzione di vitamina D può avvenire anche attraverso integratori a base di Melatonina e Vitamina D
Altri consigli per favorire il sonno
L’insonnia non si cura soltanto con l’alimentazione. Ci sono molti accorgimenti per favorire il sonno: l’ansia è una delle principali cause dell’insonnia. Imparare a gestire l’ansia e come combattere l’ansia potrebbe essere la chiave per superare l’insonnia. Inoltre può essere utile eseguire gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo e praticare la mindfulness.
Infine è utile mettere in pratica tutte le buone abitudini per prepararsi al sonno ed eseguire le tecniche per addormentarsi velocemente.