Sonniferi naturali

Autore

Dottoressa Vittoria Martelli

Sonniferi naturali: scopriamo come scegliere quello più adatto

Il sonno è fondamentale per il benessere fisico e mentale. È un elemento chiave per la salute del cuore, la gestione del peso e la salute mentale.

Tuttavia, problemi di sonno come l’insonnia sono comuni e affliggono milioni di persone in tutto il mondo.

Molti ricorrono ai sonniferi chimici, che possono portare a sviluppare una dipendenza da sonniferi. L’alternativa possibile sono i sonniferi naturali: tali perché ricavati da piante, radici, bacche, foglie.

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A cosa servono i sonniferi naturali?

Con sonniferi naturali si fa riferimento ad un principio attivo che proviene dalla natura e che può favorire il sonno o migliorare la qualità del sonno.

I sonniferi naturali sono derivati da piante, erbe o altri composti naturali e sono concepiti come alternative ai sonniferi chimici tradizionali, i farmaci, con il vantaggio di avere generalmente meno effetti collaterali e un minor rischio di dipendenza.

I sonniferi naturali senza effetti collaterali agiscono in diversi modi. Alcuni, come la valeriana e la passiflora, influenzano direttamente il sistema nervoso centrale, favorendo il rilassamento e la tranquillità. Altri, come la melatonina, influenzano il sistema endocrino e aiutano a regolare il ciclo sonno-veglia del corpo.

Inoltre, alcuni sonniferi naturali, come la camomilla, offrono proprietà rilassanti e anti-ansia che possono aiutare a preparare il corpo per un sonno riposante.

Perché scegliere di utilizzare dei rimedi naturali rispetto ai classici sonniferi?

A differenza dei farmaci sintetici sviluppati in laboratorio, i sonniferi naturali sono derivati da fonti naturali e tendono a essere più delicati sul corpo.

Se da un lato i classici sonniferi, i farmaci, possono essere molto efficaci dall’altro espongono il paziente al rischio di effetti collaterali indesiderati come vertigini, secchezza delle fauci e, in alcuni casi, ad effetti collaterali gravi come dipendenza e tollerabilità, se utilizzati per periodi prolungati.

I sonniferi naturali, al contrario, sono generalmente considerati più sicuri e meno suscettibili di causare questi problemi, anche se è sempre importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo regime di sonniferi naturali.

Tuttavia, è importante notare che mentre i sonniferi naturali possono essere un’opzione utile per molte persone, non sono una soluzione universale. L’efficacia di questi può variare da individuo a individuo, e alcune persone potrebbero scoprire che i sonniferi naturali non sono sufficienti per gestire seri problemi di sonno o insonnia cronica.

In questi casi, potrebbe essere necessario esplorare altre opzioni, come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia o, in alcuni casi, l’assunzione di farmaci prescritti sotto la supervisione di un medico specialista.

Sonniferi naturali: ecco i possibili vantaggi

I sonniferi naturali o sonniferi senza ricetta offrono una serie di benefici significativi, specialmente quando confrontati con i farmaci per trattare il sonno.

Il primo e più evidente vantaggio è la loro origine naturale, che li rende una scelta preferita per chi vuole evitare farmaci sintetici o ha preoccupazioni riguardo ai possibili effetti collaterali di questi.

Il primo, importante punto a favore dei sonniferi naturali è il minor rischio di dipendenza.

Mentre i sonniferi sintetici possono causare dipendenza se utilizzati regolarmente o a lungo termine, i sonniferi naturali come la valeriana, la melatonina, la passiflora e la camomilla sono generalmente considerati privi di rischio di dipendenza.

Inoltre, le erbe sonnifere tendono a avere meno effetti collaterali rispetto ai sonniferi chimici. Gli effetti collaterali dei sonniferi chimici includono capogiri, secchezza delle fauci, e a volte persino comportamenti notturni pericolosi come il sonnambulismo, gli effetti collaterali dei sonniferi naturali sono assenti o lievi e, come tali, più gestibili.

Differenti studi scientifici hanno dimostrato l’efficacia di vari sonniferi naturali.

Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che la valeriana può aiutare a migliorare la qualità del sonno[1] e che la melatonina può essere efficace nel trattamento di disturbi del sonno come il jet lag e l’insonnia[2].

Oltre a questo, alcuni sonniferi naturali offrono benefici aggiuntivi. Per esempio, la camomilla è nota per le sue proprietà anti-infiammatorie e antispasmodiche [3], e la passiflora può aiutare a ridurre l’ansia [4].

Quali sono i sonniferi naturali più diffusi?

Esistono numerosi esempi di sonniferi naturali, molti dei quali sono utilizzati da secoli in diverse culture per favorire il sonno e il rilassamento. In particolare, ricordiamo:

– Valeriana

Questa pianta è stata utilizzata come rimedio per l’insonnia da secoli. Si ritiene che la valeriana agisca aumentando i livelli di un neurotrasmettitore chiamato GABA che può aiutare a promuovere il sonno.

Il dosaggio suggerito varia, ma generalmente si consiglia di assumere 300-600 mg di estratto di valeriana 30 minuti prima di andare a letto. Gli effetti collaterali sono rari, ma possono includere mal di testa e disturbi gastrointestinali.

– Melatonina

La melatonina è un ormone naturale prodotto dal nostro corpo che regola il ciclo sonno-veglia. Supplementi di melatonina possono essere particolarmente utili per le persone che soffrono di jet lag o che lavorano su turni notturni. Il dosaggio suggerito può variare a seconda delle specifiche esigenze di sonno, ma di solito si consiglia di prendere 1-5 mg di melatonina 30-60 minuti prima di andare a letto. Gli effetti collaterali possono includere sonnolenza diurna, vertigini e mal di testa.

– Camomilla

La camomilla è un’erba conosciuta per le sue proprietà rilassanti e calmanti. Spesso viene consumata come tisana rilassante prima di andare a letto.

Non esiste un dosaggio standardizzato per la camomilla, ma generalmente viene suggerito di bere una tazza di tisana alla camomilla prima di andare a letto.

Gli effetti collaterali sono rari, ma possono includere reazioni allergiche.

– Passiflora

Conosciuta anche come fiore della passione, la passiflora è usata da secoli come rimedio naturale per l’insonnia e l’ansia.

Si ritiene che agisca aumentando i livelli di GABA nel cervello, con un meccanismo d’azione simile a quello della valeriana.

Il dosaggio suggerito dipende da soggetto a soggetto, ma generalmente si consiglia di assumere 260 mg di estratto di passiflora prima di andare a letto. Gli effetti collaterali sono rari, ma possono includere sonnolenza diurna e vertigini.

– Tisane rilassanti

Oltre alla camomilla, ci sono molte altre tisane rilassanti che possono aiutare a promuovere il sonno, tra cui tisane a base di melissa, lavanda e tiglio.

Queste tisane possono essere bevute prima di andare a letto per aiutare a promuovere il rilassamento. Altri sonniferi naturali spesso utilizzati sono: la melissa, la lavanda, la radice di kava kava, il Gaba, i fiori di Bach, la calendula e la bacopa monneri.

In tutti i casi, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare a utilizzare qualsiasi nuovo integratore o sonnifero naturale.

Rimedi naturali contro l’insonnia: possibili alternative rispetto ai sonniferi naturali

Oltre ai sonniferi naturali, esistono altri rimedi naturali contro l’insonnia. Tra cui:

• limitare l’assunzione di stimolanti come la caffeina durante il giorno e non assumerne dopo le ore 13:00;
• limitare l’esposizione alla luce blu (cellulare, tablet, pc) prima di coricarsi;
• creare un ambiente dove si dorme confortevole (per esempio che non sia troppo caldo o troppo freddo);
• l’aromaterapia può favorire il sonno;
• utilizzare le tecniche di rilassamento, come la meditazione, la mindfulness e lo yoga.

Gli integratori per dormire non sono gli unici strumenti per combattere i problemi di insonnia: esistono specifiche strategie per addormentarsi velocemente che permettono di ridurre sensibilmente i tempi per addormentarsi.

Gli oli essenziali per dormire, per esempio, hanno dimostrato una maggiore efficacia se associati ai sonniferi naturali.

Come usare i sonniferi naturali

Oltre ai sonniferi naturali, ci sono altre tecniche di rilassamento naturali per migliorare il sonno. L’igiene del sonno, che include pratiche come mantenere una routine regolare del sonno, limitare l’esposizione alla luce blu prima di coricarsi e creare un ambiente di sonno confortevole, può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Le tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, possono anche contribuire a promuovere un sonno migliore, così come l’aromaterapia.

Gli integratori per dormire non sono gli unici strumenti per combattere i problemi di insonnia: esistono specifiche strategie per addormentarsi velocemente che permettono di ridurre sensibilmente i tempi per addormentarsi. Gli oli essenziali per dormire hanno dimostrato una maggiore efficacia se associati ai sonniferi naturali.

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Fonti scientifiche

1. Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). “Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis”. PubMed Central – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
2. Auld, F., Maschauer, E. L., Morrison, I., Skene, D. J., & Riha, R. – “Role of Melatonin in the Management of Sleep and Circadian Disorders in the Context of Psychiatric Illness”. https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-022-01369-6.
3. Sarris, J., et al. (2020). “Plant-Based Medicines for Anxiety Disorders, Part 2: A Review of Clinical Studies with Supporting Preclinical Evidence”. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23653088/
4. “Sleep Disorders: In Depth”. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-in-depth