MINDFUL EATING CONTRO LE ABBUFFATE

Autore

Dott.ssa Martina Amigoni
Psicologa

Mindful Eating: cos’è

Che cosa mangi? Quanti grammi? Quante calorie?

Carboidrati, proteine e grassi in che quantità?

Quando si parla di alimentazione, la cultura della dieta ci spinge così tanto a focalizzarci sul che cosa e quanto bisognerebbe mangiare che spesso si perde di vista l’importanza del come si mangia.

La Mindful Eating, letteralmente tradotto come “mangiare in maniera pienamente consapevole”, è un approccio alimentare derivato dalla Mindfulness che insegna a portare la piena attenzione sull’atto del mangiare, coinvolgendo i cinque sensi e focalizzandosi sull’esperienza del pasto in sé, gondendoselo con il massimo della lentezza e della consapevolezza.

La Mindful Eating ha origine dalla Mindfulness, una disciplina basata sui principi di diverse tradizioni culturali e religiose quali il buddhismo, lo yoga e la meditazione zen, formalizzata e approfondita negli anni ’70 dal dottor Jon Kabat-Zinn, inventore del metodo, con la quale condivide alcuni pilastri fondamentali.

I principi fondamentali della mindful eating

I principi fondamentali che sostengono la Mindful Eating, che stanno in stretta connessione con la Mindfulness, sono:

1. Sviluppare la piena attenzione nel presente: mangiare consapevolmente significa usare, al massimo delle loro potenzialità, tutti i cinque sensi.

• La vista: per notare i colori, gli accostamenti e la bellezza degli impiattamenti;
• L’olfatto: per sentire l’aroma delle pietanze;
• L’udito: per captare i suoni e provenienti dalle differenti consistenze delle varie pietanze;
• Il tatto: per cogliere la temperatura e la fragranza dei cibi, da quelli più morbidi e cremosi a quelli più croccanti;
• Il gusto: per assaporare fino in fondo l’esperienza del pasto.

2. Mangiare senza distrazioni: concentrarsi solo sul cibo cercando di evitare di guardare la TV, di usare il cellulare o di leggere durante i pasti.
3. Mangiare lentamente: iniziare a mangiare con calma e dedicare un lasso adeguato di tempo al pasto. Ciò contribuisce a spostare l’attenzione e il giudizio dalle quantità al modo in cui si mangia.
4. Fare attenzione ai segnali del corpo: ascoltare il proprio corpo per capire quando si è sazi, fermarsi quando si è soddisfatti e rispettare i bisogni fisici. A tale scopo, è utile sganciarsi da schemi interiorizzati quali “devo finire tutto quello che c’è nel piatto”; “non deve avanzare niente” o “mangio tanto per fare piacere a chi cucina”, e così via.
5. Sperimentare nuovi sapori: sospendere il giudizio a priori sulle pietanze sconosciute e provare nuovi alimenti o nuove combinazioni di sapori e di gusti.
6. Rispettare il cibo: provare gratitudine per il cibo che si ha a disposizione e per chi lo ha prodotto, portandolo dalla natura alla tavola.
7. Fare brevi pause mentre si mangia: chiudere gli occhi, fare qualche respiro profondo, concentrarsi sul cibo in sé e sulle sensazioni provenienti dal proprio corpo, diventando consapevoli delle sensazioni a livello dello stomaco e dei pensieri presenti nella mente.
8. Focalizzarsi sul processo di masticazione: concentrarsi sull’atto del masticare, gustando ogni boccone e cercando di riconoscere gli ingredienti presenti, aiuta a rimanere più consapevoli nel presente, a trarre piacere dall’atto di mangiare, e spesso a incontrare prima il senso di sazietà.
9. Prendere nota di come ci si sente prima, durante e dopo aver mangiato: fare attenzione alle sensazioni fisiche e mentali, come il livello di fame o sazietà, il livello di energia, e la soddisfazione o il malessere nei vari momenti del pasto è utile a comprendere sia i bisogni del corpo, sia la reazione a quanto ingerito, comprendendo se ha prodotto un effetto positivo o negativo sull’organismo.
10. Sospendere il giudizio: è opportuno evitare di giudicare sul proprio comportamento o sui propri pensieri durante i pasti, nonchè scegliere di concentrarsi sulla pratica della Mindful Eating come un momento di consapevolezza e di benessere, con cui prendersi cura di sé attraverso le scelte alimentari.
11. Non avere fretta: evitare di mangiare velocemente o di fare pasti in preda alla foga di ciò che bisogna fare dopo. Occorre prendersi il tempo necessario per gustare e apprezzare i cibi. In caso di mancanza di tempo, preferire uno o più piccoli pasti consapevoli rispetto a uno consumato impulsivamente.
12. Coltivare amore, gentilezza e la capacità di stupirsi. L’amore e la gentilezza sono diretti sia al cibo e alla sua preparazione, sia a se stessi, e permettono di trasformare ogni pasto in un’occasione attraverso cui prendersi cura di sé. La capacità di stupirsi è invece l’attitudine tipica della mente del bambino, capace di sorprendersi davanti anche alle cose più semplici e banali, quali una consistenza, un accostamento di colori o un impiattamento.

Quali sono i benefici della Mindful Eating

La Mindful Eating mira a sviluppare un rapporto più sano e più consapevole sia con il cibo, sia con il corpo. Esercitarsi a cogliere le sensazioni più sottili provenienti sia dall’esterno, ossia dal cibo, sia dall’interno, ovvero dal corpo, aiuta in primis a creare maggiore consapevolezza dei propri bisogni in termini sia fisici sia emotivi, imparando così a regolare i propri livelli di fame e sazietà.

In secondo luogo, il profondo ascolto consente di creare una migliore relazione tra cibo e corpo, la quale è di tipo conflittuale quando si è in presenza di disturbi del comportamento alimentare o quando si ha un’immagine corporea estremamente negativa.

In terzo luogo, la pratica della Mindful Eating può contribuire a favorire la digestione e a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità.

Obiettivo della Mindful Eating non è quello di perdere peso, ma può essere che la sua pratica porti a questo esito.

La mindful eating nella pratica clinica

Esistono studi che attestano l’efficacia della Mindful Eating anche a scopo terapeutico. A questo scopo, esiste un protocollo specifico chiamato MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training – Kristeller & Hallett, 1999; Kristeller & Wolver, 2011). Si tratta di un programma evidence based, che integra MBSR (Mndfulness Based Stress Reduction di Kabat – Zinn) e CBT (Terapia Cognitivo Comporttamentale) utilizzando i principi di mindful eating e le teorie di regolazione nell’assunzione di cibo.

Il protocollo MB-EAT si prefigge di migliorare il proprio comportamento alimentare, di sviluppare un più salutare ed equilibrato atteggiamento verso il cibo e a ridurre o eliminare comportamenti di scarsa consapevolezza nel mangiare. Esso pone l’attenzione inoltre sullo stress e sull’impulsività correlati all’approccio con il cibo, nonché sulle modalità disfunzionali connesse al comportamento alimentare (tra cui alimentazione emotiva ed external eating), la cui presenza è spesso riscontrata nel Binge Eating Disorder e nell’Obesità.

In conclusione, la Mindful Eating può essere un grosso alleato nel supportare il cambiamento del proprio stile alimentare: un cambiamento non basato sul classico approccio dieta in cui il cosa e il quanto fanno da protagonisti, bensì sull’adozione di uno stile alimentare, dove l’attenzione è posta sull’ascolto di sé, sul cibo e sul come si mangia.

Sebbene l’obiettivo primario non sia quello di dimagrire, la Mindful Eating può aiutare in questa direzione. Inoltre, in quanto l’abbuffata è caratterizzata dalla perdita di controllo sul cibo, praticare il suo opposto – cioè la consapevolezza – consente di interiorizzare una tecnica preziosa per ridurre l’impulsività nell’atto del mangiare.

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