Introduzione
Nel presente articolo approfondirò un tema che riveste importanza centrale per imparare a gestire le proprie emozioni sul cibo: le abbuffate caratterizzate da fame compulsiva e l’impulsività.
Gli argomenti trattati sono:
Fame compulsiva e impulsività: cosa sono
Si tratta di due disturbi distinti ma spesso correlati. La fame compulsiva è una caratteristica fondante del Disturbo da alimentazione Incontrollata: un disturbo alimentare caratterizzato da un forte desiderio di mangiare, spesso in modo incontrollabile, anche in assenza dello stimolo della fame fisica. L’impulsività, invece, è un tratto di personalità che indica una tendenza a agire senza pensare alle conseguenze.
Le persone che soffrono di fame compulsiva spesso presentano anche tratti impulsivi correlati a comportamenti alimentari disfunzionali, come l’abbuffata e la tendenza a mangiare sotto la spinta dell’emotività. Di fatto, in questi casi, il cibo e l’atto stesso di mangiare rappresentano da un lato una valvola di sfogo dell’emozione che si sta provando e dall’altro lato un conforto o calmante dell’emozione stessa. Non sorprende il fatto che situazioni di ansia e stress possano alimentare la tendenza a mangiare in modo compulsivo con una marcata perdita di controllo sul comportamento messo in atto.
In questi casi, la tendenza è quella di perdere la consapevolezza su ciò che si sta facendo, o in altre parole, mangiare in la modalità “pilota automatico”.
Riuscire a separare l’impulsività dal proprio stile alimentare richiede un percorso di consapevolezza circa le proprie emozioni e il significato che il cibo e l’alimentazione rivestono. Sebbene tale percorso possa richiedere un profondo lavoro su di sé, nelle prossime righe condividerò 5 passi ispirati al modello dell’ABC di Ellis su cui riflettere per smettere di mangiare compulsivamente.
5 passi di consapevolezza per smettere di mangiare compulsivamente
1) Identificare gli Attivatori (A), o “trigger”, cioè le situazioni o gli eventi che possono scatenare comportamenti alimentari disfunzionali.
Di solito, si tratta di situazioni stressanti concernenti il lavoro (o gli esami per chi studia), le relazioni interpersonali, oppure condizioni di vita che producono un senso di ansia o irrequietezza. Tuttavia, il momento specifico in cui la fame compulsiva o l’abbuffata hanno luogo, è un momento di calma e solitudine, talvolta di noia, in cui il cibo funge da tranquillante del proprio stato interiore.
2) Identificare l’emozione che si sta provando può essere di grande aiuto: si tratta di ansia, rabbia, tristezza, depressione, o altro ancora?
L’emozione rappresenta una Conseguenza emotiva (Ce). Comprendere ciò che si sta provando e cercare di verbalizzarlo è di grande aiuto in quanto favorisce un processi di elaborazione che possa prescindere dal cibo.
3) Chiedersi che cosa rappresenta il cibo per sé, e cioè come siamo stati concepire e a utilizzare il cibo, sin dai tempi dell’infanzia. Essere cresciuti vedendo il cibo come forma di ricompensa, coccola o consolazione può avere infatti condizionato la mente a vedere nel cibo la soluzione ai problemi. Eppure, ricorrere ad esso nel lungo termine può creare più problemi di quanti ne risolva!
4) Uno step fondamentale consiste nel riconoscere che mangiare non è di per sé la conseguenza di una situazione negativa o stressante, che invece le nostre risposte emotive e comportamentali sono filtrate dal nostro sistema di credenze (in inglese Beliefs, B). Risulta quindi importante ricordare che non tutti reagiscono allo stesso modo a simili situazioni e che al contrario, sono le nostre credenze circa le situazioni a determinare la nostra capacità di sopportarle. Ne deriva che una scarsa tolleranza alla frustrazione scatena spesso comportamenti impulsivi, tra cui la perdita di controllo sul cibo.
Risulta fondamentale imparare a sopportare situazioni pesanti, tra cui stati emotivi negativi o eventi di vita logoranti. Imparare a sopportare significa stare nella situazione, praticare la pazienza senza farsi schiacciare, accettare ciò che arriva senza cercare subito una via di fuga quale il cibo. Esistono situazioni difficili da accettare, specialmente quando ci sono in gioco le relazioni, il lavoro o il proprio sé. Tuttavia, occorre chiedersi: “abbuffarmi mi aiuterà a migliorare questa situazione?”
5) Identifica una risposta alternativa. Cambiare le credenze e imparare a tollerare la frustrazione derivante da situazioni difficili è la migliore maniera per attivare una risposta emozionale più funzionale accompagnata da un’alternativa comportamentale più sana rispetto al mangiare compulsivamente. Chiediti allora quale emozione puoi provare e che cosa puoi fare in alternativa quando la situazione attivante si presenta.
5 azioni verso il cambiamento concreto
I 5 passi di consapevolezza descritti sono fondamentali per accompagnare verso la presa di coscienza circa le situazioni, i pensieri, le emozioni e i comportamenti che si mettono in atto prima e durante un episodio di fame compulsiva è solo l’inizio.
Il cambiamento vero avviene quando si passa all’azione. Ecco le 5 azioni da compiere.
1) Quando ti trovi nella situazione “trigger”, fermati. Prova a starci, anche solo per qualche istante, e a chiederti: Che cosa è successo? Che cosa sto provando? Il cibo è la risposta giusta al mio problema?
2) Se senti la necessità di mangiare, prova a farlo lentamente e consapevolmente: mangiare troppo velocemente può portare a ingerire più cibo del necessario. Gustare ogni boccone favorisce invece la capacità di essere presenti a se stessi e permette di limitare l’introito calorico ingerito.
3) Scrivi per qualche giorno (non più di una settimana) un diario alimentare: tenere traccia di ciò che si mangia e delle emozioni che si provano durante i pasti può aiutare a individuare i fattori scatenanti dell’impulso alimentare e a sviluppare strategie per evitarli.
4) Respira, osserva la mente, pratica lo yoga (anche giù dal tappetino). Yoga, Meditazione, tecniche di respirazione e Mindfulness non servono solo quando praticate sul tappetino. Esprimere l’intenzione di diminuire la propria impulsività significa imparare a coltivare intenzioni quali la pazienza, la tolleranza, la compassione e l’accettazione verso sé, gli altri e il mondo. Portare queste virtù nelle situazioni sfidanti della vita quotidiana, tra cui quel momento che di solito apre la pista all’abbuffata, può essere il vero giro di volta!
5) Non essere troppo duro/a con te stesso/a. Ricorda che smettere di mangiare in modo compulsivo è un processo. Questo significa che non tutti i giorni saranno un “successo”. Ci potranno essere alti e bassi, ma autoflagellarsi non aiuta. Provare compassione e imparare anche dai “fallimenti” permette di tornare in pista anche più motivati e consapevoli di sé. Dopo tutto, il cambiamento vero parte da dentro ed è un percorso fatto di prove ed errori, mirato all’adozione di un nuovo stile di vita.
I cinque passi di consapevolezza e le cinque azioni descritte sopra, sono strumenti che possono favorire un cambiamento concreto in caso di perdita di controllo sul cibo e non solo.
Occorre ricordare che se il bisogno di mangiare impulsivamente diventa un problema che interferisce marcatamente sulla qualità della vita, è importante darsi il permesso di chiedere aiuto: sia alle persone amate che con cui condividiamo tempo e spazi, sia e soprattutto a un professionista della salute mentale o a un nutrizionista. Un professionista permetterà di analizzare la situazione in maniera approfondita e a sviluppare strategie personalizzate per gestire il problema.
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