Rilassamento Muscolare Progressivo: guida completa

Su cosa si basa il metodo di Jacobson?

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento sviluppata dal medico e fisiologo americano Edmund Jacobson. Questa pratica si basa sul principio che la tensione muscolare è strettamente legata all’ansia e allo stress. Attraverso esercizi mirati il rilassamento muscolare progressivo aiuta a ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e promuovere il benessere generale.

Fondamenti del rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo si basa sull’idea che la tensione muscolare è strettamente legata all’ansia e allo stress. Quando sperimentiamo situazioni stressanti, i muscoli tendono a contrarsi involontariamente. Questo stato di tensione può diventare cronico e portare a problemi di salute sia fisici che psicologici. Il rilassamento muscolare progressivo mira a insegnare alle persone a riconoscere e controllare la tensione muscolare, permettendo loro di rilassarsi e ridurre l’ansia.

 

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A cosa serve il rilassamento muscolare?

Il principale obiettivo del rilassamento muscolare progressivo è ridurre lo stress attraverso il rilassamento del corpo. La pratica del rilassamento muscolare progressivo può aiutare a migliorare la qualità del sonno, ridurre l’ansia e la tensione muscolare, e promuovere il benessere generale. Poiché il rilassamento muscolare progressivo si concentra sul rilassamento dei muscoli, può anche contribuire a prevenire infortuni muscolari e migliorare la flessibilità.

Tra i numerosi benefici del rilassamento muscolare progressivo, si annoverano il miglioramento della qualità del sonno, la riduzione dell’ansia e della tensione muscolare. Il rilassamento muscolare progressivo può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di insonnia o di altri disturbi del sonno, in quanto aiuta a rilassare il corpo e facilita il prendere sonno.

rilassamento muscolare progressivo come funziona

Come praticare il rilassamento muscolare progressivo?

La tecnica del rilassamento muscolare progressivo consiste rilassare in modo sistematico i vari gruppi muscolari del corpo. L’obiettivo è imparare a riconoscere la differenza tra tensione e rilassamento muscolare, permettendo così di controllare e ridurre la tensione.

Il rilassamento muscolare progressivo può essere suddiviso in tre fasi principali:

  • tensione muscolare: durante questa fase, si contrae in modo volontario e intenzionale un determinato gruppo muscolare per alcuni secondi, solitamente da 5 a 10 secondi. L’obiettivo è sentire la tensione localizzata nel muscolo;
  • rilassamento muscolare: dopo aver mantenuto la tensione per alcuni secondi, si rilascia lentamente il gruppo muscolare, permettendo al muscolo di tornare allo stato di riposo. È importante concentrarsi sulle sensazioni di rilassamento e distensione che si avvertono durante questa fase;
  • riconoscimento: mentre si passa dalla tensione al rilassamento, si impara a riconoscere la differenza tra le sensazioni di tensione e di rilassamento muscolare. Questa consapevolezza aiuta, nel tempo, a identificare e ridurre la tensione muscolare involontaria.

Che esercizi fare per rilassarsi?

Esistono diversi esercizi di rilassamento muscolare progressivo, che possono essere adattati in base alle esigenze e alle preferenze individuali. Si lavora su un gruppo muscolare alla volta partendo, ad esempio, dai muscoli del viso e progredendo verso il basso: il collo, le spalle, le braccia, il torace, l’addome, la schiena, i glutei, le gambe e infine i piedi. Questo approccio permette di concentrarsi su aree specifiche del corpo che potrebbero essere particolarmente tese o doloranti. Ecco che esercizi fare:

  • piedi: contrarre le dita verso la pianta del piede o tirarle verso la tibia e quindi rilassarle;
  • mani: chiuderle a pugno, stringendo e quindi rilassarle;
  • bocca: aprirla lentamente fino a spalancarla e quindi richiuderla;
  • petto: contrarre i muscoli pettorali, anche unendo i palmi delle mani e spingendo e quindi rilasciare;
  • spalle: alzare le spalle lentamente verso le orecchie e quindi ritornare alla posizione di partenza;
  • gambe: contrarre i muscoli e rilasciare;
  • polpacci: contrarre i muscoli e poi rilassarli portando le punte dei piedi verso il basso;
  • addominali: contrarre i muscoli trattenendo il respiro e rilasciare espirando lentamente;
  • occhi: strizzare lentamente gli occhi e rilasciare.

Durante la pratica del rilassamento muscolare progressivo, è possibile scegliere tra diverse posizioni: si può eseguire il rilassamento muscolare seduti su una sedia con schienale dritto e i piedi appoggiati a terra, oppure sdraiati su un tappetino o un letto. L’importante è mantenere una posizione comoda e rilassata che permetta di concentrarsi sulle sensazioni di tensione e di rilassamento.

 

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Frequenza e durata degli esercizi

Per massimizzare i benefici del rilassamento muscolare progressivo, è importante praticarlo regolarmente. Si consiglia di dedicare almeno 15-30 minuti 2 volte alla settimana. La pratica costante aiuta a sviluppare la consapevolezza della tensione muscolare e a migliorare la capacità di rilassarsi.

Aspetti cognitivi: visualizzazione e focalizzazione

Durante la pratica del rilassamento muscolare progressivo, è importante concentrarsi sulle sensazioni di tensione e rilassamento muscolare, evitando di prestare attenzione ai pensieri e alle preoccupazioni. La visualizzazione e la focalizzazione possono aiutare a mantenere l’attenzione sul gruppo muscolare e a migliorare l’efficacia.

Ad esempio, si può immaginare che la tensione si dissolva come il sale nell’acqua o che il rilassamento si diffonda come un calore piacevole attraverso il corpo.

Monitoraggio dei progressi e adattamento degli esercizi

Monitorare i progressi nel corso del tempo permette di adattare gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo alle proprie esigenze e preferenze.

Si può annotare su un diario come ci si sente prima e dopo ogni sessione di esercizi, prestando particolare attenzione ai livelli di ansia e di tensione muscolare. Inoltre, è possibile modificare gli esercizi per concentrarsi su aree specifiche del corpo che richiedono maggiore attenzione o rilassamento.

Controindicazioni e precauzioni

Sebbene il rilassamento muscolare progressivo sia generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, è importante consultare un medico prima di iniziare la pratica, soprattutto in caso di condizioni patologiche preesistenti. In alcuni rari casi, il rilassamento muscolare progressivo potrebbe non essere adatto o potrebbe richiedere modifiche agli esercizi svolti.

Le persone che soffrono di disturbi d’ansia generalizzata o attacchi di panico dovrebbero prestare particolare attenzione durante la pratica del rilassamento muscolare progressivo. In alcuni casi, l’intensa concentrazione sulle sensazioni corporee può scatenare attacchi di panico. In questi casi, è importante procedere con cautela e interrompere gli esercizi se si avvertono sensazioni di disagio.

 

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Altre tecniche di rilassamento

È possibile aggiungere al rilassamento muscolare progressivo una serie di tecniche naturali per incrementarne la capacità di ridurre ansia e stress. Le principali sono:

  • stile di vita equilibrato: per ottenere i migliori risultati con il rilassamento muscolare progressivo, è importante integrarlo in uno stile di vita equilibrato che comprenda una dieta sana ed equilibrata;
  • esercizio fisico: la ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato la capacità dell’esercizio fisico di ridurre stress e ansia;
  • meditazione;
  • respirazione profonda;
  • terapia cognitivo comportamentale: è una forma di terapia psicologica che aiuta le persone a cambiare i modelli di pensiero e di comportamento negativi che contribuiscono all’ansia e allo stress.

Il rilassamento muscolare progressivo in breve

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento efficace che può contribuire a ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e promuovere il benessere generale. Basato sulla relazione tra tensione muscolare e ansia, il rilassamento muscolare progressivo aiuta il paziente a imparare a riconoscere e controllare la tensione muscolare attraverso esercizi mirati. Per ottenere i migliori risultati, è importante integrare il rilassamento muscolare progressivo in uno stile di vita equilibrato che comprenda una dieta sana, esercizio fisico regolare e tecniche di gestione dello stress.

In questo articolo approfondiamo tutti i metodi per calmare l’ansia in modo naturale.

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Autore:
Dott.ssa Vittoria Martelli
Laurea in Biotecnologie Mediche

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