Le abbuffate compulsive, principale sintomo del disturbo da alimentazione controllata, per quanto piacevoli e tranquillizzanti nell’immediato, rappresentano una fonte grande sofferenza sia a livello fisico sia a livello emotivo per coloro che non riescono a liberarsene.
In questo articolo, propongo 12 modalità per uscire dalle abbuffate compulsive.
- Cercare l’equilibrio tra controllo e impulsività
- Notare che le abbuffate rappresentano la trasgressione di regole
- Ritrovare il piacere di mangiare consapevolmente (Mindful Eating)
- Trovare il piacere in altre attività
- Accettarsi incondizionatamente
- Perdonare chi non ti ha amato come avresti voluto
- Sentirsi meritevoli di amore
- Rilfettere sulle cause che hanno portato alle abbbuffate
- Anticipare le conseguenze delle abbuffate
- Imparare a riconoscere i propri stati emozionali
- Trovare una motivazione forte per cambiare
- Affidarsi ad un professionista qualificato
Cercare l'equilibrio tra controllo e impulsività
La perdita di controllo è una caratteristica che per definizione contraddistingue le abbuffate. Riuscire a lavorare sull’impulsività sia a livello personale sia nei confronti del cibo è fondamentale per uscire dalle abbuffate compulsive.
Ridurre l’impulso irrefrenabile verso il cibo richiede innanzitutto di riconoscere quando e come le abbuffate si verificano; successivamente di prendere consapevolezza del rapporto tra emozioni e alimentazione; infine di imparare a reagire in maniera cosciente alle situazioni emozionali più difficili anziché reagire in modo inconsapevole ad esse.
Notare che le abbuffate rappresentano la trasgressione di regole
Le abbuffate il più delle volte sono la conseguenza di una restrizione, dunque servono a trasgredire regole che ci si è imposti dall’interno o attraverso una dieta.
Trasgredire le regole autoimposte concedendosi dei piccoli piaceri può essere funzionale, purchè il “lasciarsi andare” non si trasformi in una completa perdita di controllo. “Trasgredire” in modo sicuro e responsabile significa quindi soddisfare bisogni emotivi altrimenti inappagati, ma nella giusta misura, ricordandosi abbuffarsi è un comportamento rischioso per la salute.
Ritrovare il piacere nel mangiare consapevolmente (Mindful Eating)
La Mindful Eating è una disciplina che insegna a portare la piena consapevolezza all’atto del mangiare attraverso l’attenzione sulle sensazioni evocate dai cibi e la scelta di alimenti nutrienti e appaganti.
La Mindful Eating incoraggia a focalizzarsi sull’esperienza sensoriale durante il pasto assaporando ogni boccone lentamente. Questo atteggiamento permette di migliorare il controllo degli impulsi, di imparare ad ascoltare il corpo e il senso di sazietà e, in definitiva, di diminuire il rischio di abbuffate.
Trovare il piacere in altre attività
Le abbuffate si verificano tendenzialmente in momenti di solitudine, di noia e di vuoto interiore. In questi momenti si è più suscettibili a lasciarsi guidare da emozioni di cui non si è consapevoli oppure dalla sensazione di insoddisfazione che ricerca un appiglio immediato.
La ricerca tempestiva del piacere attraverso il cibo e le abbuffate è molto probabile in questi momento “a rischio”. Trovare nuove attività piacevoli può aiutare a dare appagamento a quella sensazione di vuoto interiore. Alcuni esempi sono: leggere, vedere un film, cercare un hobby, uscire per una passeggiata o imparare a rilassarsi in maniera consapevole.
Iniziare a praticare Yoga può essere d’aiuto per imparare a prestare attenzione al presente attraverso il movimento fisico, il respiro e l’osservazione della mente, portando così un doppio vantaggio sul piano fisico e mentale.
Accettarsi incondizionatamente
È fondamentale imparare ad accettarsi e amarsi per quello che si è: un modo utile per farlo può essere quello di scrivere ogni giorno almeno tre cose buone su se stessi.
Accettarsi incondizionatamente significa sospendere i giudizi e le aspettative su se stessi. Si tratta di un processo che coinvolge autocoscienza e compassione verso sé e che implica la consapevolezza della propria identità, della propria individualità e del proprio valore indipendentemente da quanto si può o non si può fare. Significa anche riconoscere le proprie imperfezioni ed essere disposti ad ammetterle invece di nasconderle agli altri. Questo senso di accettazione e adeguatezza possono riempire un vuoto che vada a diminuire la necessità di affidarsi al cibo e alle abbuffate per trovare una consolazione.
Perdonare chi non ti ha amato come avresti voluto
In certi casi la fame e le abbuffate compulsive sono il modo più semplice per riempire un vuoto d’amore: quel vuoto lasciato, per esempio, da genitori che non erano abbastanza presenti o amorevoli nella maniera in cui si sarebbe desiderato. Perdonare un genitore o altra persona significativa può essere difficile, ma è importante ricordare che ogni persona ha la sua visione dell’amore. Forse non era in grado di dimostrare l’amore nel modo desiderato, ma questo non significa necessariamente che tale persona non sia capace di provare affetto nei tuoi confronti. Perdonare e iniziare a voler bene a se stessi in primis è importante per non ricercare l’appagamento del bisogno di amore nel cibo o nelle abbuffate.
Sentirsi meritevoli di amore
Accettare che si ha diritto all’amore, nonostante le imperfezioni e gli errori commessi nel passato, significa credere in se stessi e nella propria capacità di essere degni dell’amore altrui. Questo può aumentare la fiducia in sé, creando un senso di benessere emotivo profondo ed equilibrato che si traduce in una migliore capacità di regolarsi nei confronti del cibo.
Riflettere sulle cause che hanno portato alle abbuffate
Cercare di capire qual è la causa scatenante delle abbuffate aiuta a evitare di cadere situazioni che possono portartele a ripetere in futuro.
Un esercizio utile è quello di identificare le emozioni e gli eventi che scatenano le abbuffate, come lo stress o la tristezza; prendere nota di queste situazioni in modo da essere consapevoli della propria vulnerabilità e cercare modalità più funzionali a gestirle.
Si tratta di un esercizio molto importante anche per evitare l’innesco di quello che si definisce “circolo vizioso” delle abbuffate.
Anticipare le conseguenze delle abbuffate
Le abbuffate compulsive possono avere conseguenze negative sulla salute fisica, emotiva e mentale.
Spesso l’abbuffata ha inizio in maniera incontrollata, o addirittura è premeditata, in virtù dell’aspettativa di benessere e di calma che si sa che il cibo fornirà. Tuttavia, il piacere dura ben poco e lascia poi spazio a sensazioni molto sgradevoli sia a livello corporeo, sia emozionale. Rammentare tali sensazioni già vissute prima del verificarsi dell’abbuffata può essere un escamotage utile a limitarla.
Imparare a riconoscere i propri stati emozionali
Che se ne sia consapevoli o meno, le emozioni, in particolare ansia, rabbia e tristezza sono spesso alla radice dell’innesco delle abbuffate. Darsi il permesso di ascoltarsi e riconoscere i propri sentimenti senza giudicarsi è il primo passo per poi trovare modalità adeguate di affrontarli.
Imparare a gestire le emozioni richiede motivazione a lavorare su di sé. L’auto-aiuto può essere utile, ma è importante valutare anche la possibilità di farsi accompagnare da un professionista del campo psicologico nel percorso di consapevolezza delle proprie emozioni e di gestione delle stesse.
Trovare una motivazione forte per cambiare
Cambiare richiede motivazione: questa può venire da fuori o da dentro. La motivazione è estrinseca quando sono altri a stimolarci di cambiare, intrinseca se il desiderio scatta dall’interno. Una motivazione intrinseca alta è un supporto importante quando si tratta di cambiare pattern comportamentali ormai radicatisi da tempo. Per iniziare il processo di cambiamento, può essere utile adottare nuove routine che incoraggino a occuparsi della propria salute fisica e mentale, quali curare il proprio ambiente circostante, ma soprattutto l’atteggiamento interno verso quelle persone o situazioni presenti o passate che non possono cambiare.
Affidarsi ad un professionista qualificato
Può essere utile chiedere l’aiuto di un nutrizionista per conoscere lo stile alimentare più adatto, tuttavia se la difficoltà riguarda la gestione emotiva della fame e delle emozioni, si consiglia di rivolgersi a un professionista della salute mentale qualificato in disturbi alimentari.
Un percorso psicologico può facilitare la comprensione del proprio funzionamento, in particolare di come gli stati emotivi influenzino le scelte alimentari e la perdita di controllo sul cibo. Il Binge Eating è infatti classificato come disturbo psicologico e in quanto tale la sua risoluzione richiede un percorso orientato alla presa di consapevolezza delle abbuffate e al cambiamento degli aspetti cognitivi, emotivi e comportamentali della malattia.
Autore:
Dott.ssa Amigoni Martina
Esperta in comportamento alimentare