Come farsi passare l’ansia? Come combattere e superare l’ansia? Esistono specifiche tecniche, comprovate dagli studi scientifici che indicano come combattere l’ansia.
In questo articolo troverai risorse audio e una guida scaricabile per gestire e superare l’ansia.
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1) Sii positivo per combattere l’ansia
Il più importante strumento per combattere l’ansia è cambiare il modo di pensare. La terapia cognitivo comportamentale, considerata la risorsa più efficacie per sconfiggere l’ansia, come dimostrano numerosi studi, insegna a distinguere i pensieri disfunzionali dai pensieri funzionali. I pensieri disfunzionali, sono quelli che non rispecchiano la situazione reale e generano ansia. I pensieri funzionali sono i pensieri obbiettivi, realistici che ci consentono di affrontare le situazioni in maniera equilibrata. Le persone ansiose, seguono sempre i pensieri disfunzionali. Per combattere l’ansia impara a distinguere i pensieri disfunzionali (frutto della nostra immaginazione e non rispecchiano la realtà) dai pensieri funzionali e segui questi ultimi.
2) Rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica elimina tutte le tensioni e induce un profondo rilassamento che combatte i sintomi ansiosi. È una delle tecniche più efficaci per combattere l’ansia. L’efficacia del rilassamento muscolare progressivo è dimostrata da questo studio.
Ascolta e scarica gratuitamente gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo per combattere l’ansia
Ascolta l’esercizio di rilassamento muscolare
3) Controlla la respirazione
Durante gli attacchi di panico, la respirazione accelera e il corpo si satura di ossigeno. I sintomi della saturazione di ossigeno sono gli stessi della mancanza d’aria, sintomo tipico di chi soffre d’ansia; per cui per combattere l’ansia devi imparare a respirare correttamente. Una corretta respirazione rende impossibile l’attacco di panico. Quanto sia importante la respirazione per combattere l’ansia è testimoniata da questo studio.
Scarica e ascolta la tecnica di una corretta respirazione per combattere l’ansia.
Esegui l’esercizio di controllo della respirazione
4) Stile di vita sano per superare l’ansia
Lo sport è un ottimo strumento per gestire l’ansia. Praticato a livello non agonistico lo sport ci libera dallo stress. La ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato che l’attività fisica stimola il cervello a produrre endorfine e serotonina. Le endorfine sono ormoni che riducono lo stress, lo stress genera ansia. La serotonina è chiamata anche l’ormone del “buon umore” avendo un effetto su questo ma non solo, favorisce il sonno. Quindi per combattere l’ansia lo sport è importante. L’importanza dello yoga per combattere l’ansia è stata confermata in questo studio.
5) Cura l’alimentazione
Una alimentazione sana ed equilibrata contribuisce a combattere l’ansia. Principalmente per tre ragioni, il terzo dei quali è ampiamente sottovalutato. Gli energy drink, il caffè, gli integratori energetici e tutti gli alimenti che possono sovreccitare l’organismo non devono essere assunti. Chi soffre d’ansia non ha certo bisogno si uno stimolo per agitarsi! Secondo motivo, una cattiva alimentazione influisce sulla qualità del sonno e i disturbi d’ansia sono associati all’insonnia. Per questa ragione non conviene peggiorare l’insonnia. Il terzo motivo per cui una giusta alimentazione aiuta a combattere l’ansia è i cibi particolarmente grassi o irritanti provocano reflusso gastroesofageo. Il reflusso può provocare tachicardia che è un detonatore per l’ansia.
Il sonno per combattere l’ansia
- L’ansia e il sonno sono intimamente correlate come dimostrano molti studi e si è anche accertato che la mancanza di sonno aggrava l’ansia; per cui per superare l’ansia bisogna trattare l’insonnia o i disturbi del sonno. Come? Per curare il sonno e combattere l’ansia ci sono diverse opzioni tutte percorribili separatamente o congiuntamente:
- utilizzare le tecniche di rilassamento muscolare un’ora prima di coricarsi.
- Fare attività fisica, preferibilmente poco intensa e puntando sulla resistenza. L’attività fisica deve essere svolta la mattina. Anche una passeggiata di 30 minuti è utile.
- Assumere sonniferi naturali, che non creano dipendenza e tolleranza, poco prima di coricarsi.
- Ritagliarsi del tempo per svolgere attività piacevoli che riducono lo stress.
7) Vita sociale per curare l’ansia
Spesso chi soffre d’ansia rinuncia alla vita sociale compromettendo le proprie relazioni. Questo processo di evitamento è un circolo vizioso che genera ansia e cementifica le situazioni che inducono paura. Per combattere l’ansia in modo efficacie è necessario frequentare le persone care, gli amici e tutti i posti di interesse. Evitare l’isolamento per superare l’ansia; l’uomo è una specie sociale, vivere assieme agli altri individui. Curare questo aspetto è importante e spesso sottovalutato in quanto l’isolamento spesso inizia in modo incondizionato e non percepibile, ad esempio rinunciando a delle cene, a delle uscite, con il tempo diventa un’abitudine per poi arrivare ad un vincolo insuperabile. Per combattere l’ansia non rinunciare alla socialità. Quanto possa incidere l’isolamento sui sintomi ansiosi è dimostrato da uno studio italiano effettuato durante il lockdown in Italia.
8) Condividi le tue paure
Durante il percorso di terapia cognitivo comportamentale quando è pronto condivide con il proprio terapeuta le proprie paure. Questo spesso è un processo liberatorio, in quando il paziente ha modo poi di capire che queste sono irrazionali, cioè frutto di una percezione distorta della realtà: il paziente di rende conto che le sue paure non hanno un fondamento obbiettivo e non lo espongono a reali situazioni pericolose.
Ad esempio chi soffre di agorafobia percepisce i posti affollati come molto pericolosi; il pericolo in realtà non esiste ed è sovrastimato dalla persona ansiosa. Se non si vuole consultare un medico, condividere le proprie paure e i propri pensieri negativi con una persona cara è un ottimo modo per combattere l’ansia.
Il confronto, la comprensione e la riflessione con una persona disposta ad ascoltare sono importanti per superare l’ansia: infatti con questo processo cognitivo si acquisisce la consapevolezza che le situazioni da cui deriva l’ansia sono frutto di una errata interpretazione della realtà. Chi soffre d’ansia percepisce pericoli che generano paure anche nelle situazioni normali. Condividere le paure permette di riequilibrare i pensieri e ancorarli alla realtà oggettiva, permettendoci si superare l’ansia. L’efficacia dell’esposizione è dimostrata da numerose ricerche, tra cui questa.
9) Fermati e dedica del tempo a te stesso
L’ansia può essere generata da una o più situazioni stressanti che si manifestano continuamente durante la giornata: pensiamo ai rapporti di lavoro, ai rapporti familiari, alle settimane che precedono gli esami. Sono molti i contesti che generano stress; per combattere l’ansia è necessario interrompere questi momenti, dedicarsi a sé stessi e ai propri hobbies.
10) Strategie di Mindfulness
Solo di recente si è scoperto quanto siano utili queste strategie per combattere l’ansia. L’essenza della mindfulness è focalizzare la mente e i pensieri sul presente, su cosa ci circonda e sta accadendo. L’ansia nasce per una elaborazione del cervello su eventi futuri, riguarda sempre qualcosa che deve ancora accadere. Nel mondo animale, l’ansia non esiste, perché gli animali non hanno percezione del futuro, vivono nel presente. Allora come farsi passare l’ansia? Ancorandosi al presente ed essere pienamente consapevoli. Qui lo studio di riferimento.
11) Ansiolitici naturali
Rappresentano un’ottima soluzione per combattere l’ansia e soprattutto i suoi sintomi. Diversi studi hanno dimostrato come il CBD sia un ansiolitico naturale estremamente valido. Il principale studio di riferimento compiuto su un campione di pazienti in un range di età compresa tra i 18 e i 70 anni ha dimostrato che l’assunzione di CBD è utile per combattere l’ansia e anche l’insonnia. Esistono altri ansiolitici naturali in commercio, come la valeriana, la passiflora e il biancospino; tuttavia gli studi hanno dimostrato che questi sono meno efficaci per superare l’ansia rispetto al CBD. L’elenco dei più efficaci lo puoi trovare qui.
12) Benziodiazepine e antidepressivi
sono farmaci acquistabili dietro ricetta medica. È importante sottolineare che questi farmaci possono essere utilizzati per poco tempo per combattere l’ansia.
Le benzodiazepine, a differenza degli ansiolitici naturali, hanno severe controindicazioni, prime tra tutte dipendenza e tolleranza. La dipendenza indica la difficoltà a scalare la dose senza soffrire di effetti avversi, tra cui il ritorno dei sintomi ansiosi; mentre la tolleranza indica la necessità di aumentare sempre di più la dose per ottenere gli stessi benefici.
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Si ricorda che in nessun caso, visto la natura del servizio, questo può essere inteso come sostitutivo di una visita medica e del parere del proprio curante/specialista. Si ricorda inoltre che in caso di disturbi/malattia/sintomi gravi è necessario ed indispensabile ricorrere all’intervento medico nel più breve tempo possibile utilizzando la numerazione nazionale telefonica di emergenza oppure recandosi direttamente in PS. I tempi di risposta (via email) dipendono dal nr. di domande ricevute. 
