Come farsi venire sonno
L’insonnia è un problema che riguarda circa 12 milioni di persone in Italia ogni anno che condiziona severamente le attività diurne e che di riflesso abbia un impatto sul PIL; per cui come prendere sonno e quali sono i metodi migliori è un tema di stretta attualità.
Durante la giornata lo svolgimento delle attività lavorative e sportive ci porta ad essere stanchi verso sera. Infatti nell’uomo il ritmo interno del sonno è regolato dal ritmo circadiano. Questo ritmo di sera aumenta la pressione sull’organismo per farlo riposare e dormire.
Tuttavia è frequente che una persona anche se stanca non riesca a prendere sonno.
In questo articolo vedremo come prendere sonno; questa problematica si è acuita durante la pandemia, i casi delle persone che non riescono a prendere sonno sono notevolmente aumentati come dimostra la ricerca del dott. Mohammad Ali Salehinejad sull’impatto del COVID 19 e il ritmo circadiano.
Quanto tempo ci vuole per addormentarsi?
In genere non ci si addormenta subito; è difficile prendere sonno velocemente, a meno di usare tecniche particolari (che vedremo sotto) e se ciò accade è segno che probabilmente si ha una carenza di sonno o nelle notti precedenti si è dormito poche ore.
Detto questo una ricerca pubblicata su “Nature and Science of Sleep” ha dimostrato che il tempo medio in cui una persona si addormenta è tra i 15 e i 30 minuti. Questa ricerca ha preso in esame 83 persone con età compresa tra i 18 e i 65 anni con una storia clinica di assenza di disturbi del sonno, malattie psichiatriche o che facessero uso di alcol e droghe.
Se normalmente un paziente impiega un superiore ai 45 minuti per addormentarsi, è utile che impari le tecniche su come prendere sonno.
Un individuo che non dorme abbastanza la notte avrà difficoltà ad alzarsi al mattino e durante la giornata il corpo richiederà di recuperare il sonno; generalmente accade dopo pranzo. Questa abitudine permette di recuperare le forze ma rende ancora più difficile prendere sonno la sera, nel momento giusto per il nostro organismo.
Come prendere sonno
Come prendere sonno velocemente? Questa è la domanda più comune che si pongono le persone che soffrono di insonnia, magari da tanto tempo.
- Non concentrarsi troppo sul tentativo di addormentarsi. Questo è il consiglio più importante su come prendere sonno. Sebbene possa sembrare un controsenso se “se volete addormentarvi velocemente, smettete di pensare di addormentarvi velocemente” come dicono i dottori del Psychological Care & healing Center (mettere no follow). Un paziente che prende sonno velocemente non si preoccupa di addormentarsi ma ascolta il proprio corpo e avverte che è il momento di andare a coricarsi.
La difficoltà a prendere sonno potrebbe derivare da un problema ansioso in questo caso per risolvere il problema è necessario capire la causa che genera l’ansia e trattarla. In questo articolo mettiamo a disposizione un test sull’ansia anonimo e gratuito.
- Mantenere abitudini regolari. Ciò significa che anche durante le ferie o nei week end conviene mantenere gli stessi orari. I cambiamenti di routine e la mancanza di orari possono effettivamente esacerbare i problemi del sonno e questa irregolarità che si è riscontrata durante la pandemia è diventata un’abitudine.
Lo smart working non solo ha cambiato le abitudini sociali ma ha anche indotto le donne e gli uomini ad andare a letto sempre più tardi, avendo azzerato il tempo per raggiungere l’ufficio.
Questa regola può essere considerata la seconda per importanza su come prendere sonno velocemente.
- Limitare l’uso di pc, tablet e cellulari. L’utilizzo di questi dispositivi attiva aree specifiche del cervello che sopprimono la produzione di melatonina, sostanza necessaria e prodotta dal nostro organismo per addormentarci.
La procrastinazione del sonno è stata oggetto di uno studio molto corposo: 8742 studenti universitari che abitualmente ritardavano l’orario in cui andare a dormire per utilizzare pc, tablet o cellulari hanno registrato un aumento sensibile di casi di insonnia, stress e ansia.
Un altro studio importante che lega internet e l’insonnia è quello pubblicato dal dott. Farah Younes dove si conferma che la fruizione dei contenuti online ad alto impatto immersivo aumenta i tempi per prendere sonno.
Per prendere sonno velocemente è consigliato mettere da parte i dispositivi un’ora o due prima di andare a letto. Piuttosto se cerchiamo come conciliare il sonno possiamo utilizzare immagini rilassanti per gli occhi.
- Ridurre lo stress. Lo stress è una delle principali cause dell’allungamento dei tempi per prendere sonno. L’utilizzo di tecniche di rilassamento è una strategia efficacie per prendere sonno velocemente. Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che la meditazione mindfulness può migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi diurni nelle persone affette da insonnia cronica.
Diversi tipi di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e le immagini guidate, producono uno stato mentale rilassato che favorisce l’addormentamento. L’intento è quello di attivare una risposta di rilassamento che è l’opposto alla risposta indotta dallo stress.
Come prendere sonno rilassandosi? Alcune persone la riproduzione di una colonna sonora con un tono costante può rilassare, così come il rumore di un ventilatore o un rumore bianco.
- L’alimentazione. Attenzione a ciò che si mangia, infatti ciò che mangiamo può avere un impatto sulla qualità e sulla durata del sonno ad esempio cibi piccanti peggiorano il reflusso acido e causano bruciori di stomaco quando ci si sdraia. Il reflusso acido causa risvegli notturni e peggiora la qualità del sonno. Per prendere sonno non si deve assumere cioccolato e caffeina. L’emivita della caffeina è di circa cinque-sette ore, quindi per la maggior parte delle persone è meglio evitarla fin dal pomeriggio.
Allo stesso tempo per prendere sonno non bisogna seguire una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e carboidrati trasformati; tutti alimenti che favoriscono l’insonnia.
All’opposto una dieta ricca di vegetali, fibre e alimenti ricchi di grassi insaturi concilia il sonno. Mangiare più vegetali, fibre e alimenti ricchi di grassi insaturi sembra avere l’effetto opposto”.
Un discorso a parte merita di essere fatto sull’uso dell’alcol. L’abuso di questo è associato ad un addormentamento più rapido: in realtà l’impatto complessivo danneggia la qualità del sonno. Infatti quando l’effetto si esaurisce le persone tendono a svegliarsi nelle fasi più ristorative e importanti del sonno con la conseguenza di alzarsi la mattina particolarmente stanchi. Stanchezza dovuta non solo ai postumi dell’alcol ma anche alla pessima qualità del sonno.
- Melatonina: è una sostanza che il corpo umano produce nelle ore serali per indurre il sonno, regola il ritmo circadiano. In certe circostanze, quando si assume caffè o si sta tante ore davanti al pc la sera, il corpo non produce melatonina per cui risulta difficile addormentarsi. Per rendere sonno l’assunzione di melatonina è una valida alternativa naturale.
Come prendere sonno utilizzando le tecniche militari
In contesti particolarmente stressanti come le operazioni di intelligence o militari l’individuo non riesce a prendere sonno fino a quando non si ha il cosiddetto effetto “black out”; il corpo cede molto rapidamente, perché sfinito e l’individuo si addormenta. Da qui la necessità di mettere a punto una strategia che permettesse di prendere sonno molto velocemente, per sfruttare al massimo le poche ore di sonno a disposizione nonostante i forti rumori attorno.
E’ diventato famoso il popolare metodo militare, riportato per la prima volta da Sharon Ackerman, proviene da un libro intitolato “Relax and Win: Championship Performance”.
La mancanza di sonno porta all’esaurimento delle risorse e la scelta di decisioni sbagliate.
È quello che è successo ai piloti di caccia americani nella Seconda Guerra Mondiale. L’esercito americano si rese conto che molti dei suoi piloti prendevano decisioni terribili ed evitabili a causa dello stress e della conseguente insonnia. Anche quando i piloti staccavano la spina, non riuscivano a rilassarsi e a dormire. Così lo stress e la stanchezza si accumulavano, finché non commettevano un errore fatale.
Come prendere sonno in 120 secondi
La scuola di volo della Marina degli Stati Uniti ha sviluppato un metodo scientifico per addormentarsi di giorno o di notte, in qualsiasi condizione, in meno di due minuti. Nell’addestramento dopo sei settimane di pratica, il 96% dei piloti riusciva ad addormentarsi in due minuti o meno.
Questo è l’estratto della tecnica usata dalla Marina degli Stati Uniti per prender sonno velocemente:
- Lavorare con il terreno a disposizione: significa trovare la posizione migliore per dormire, durante l’addestramento ai piloti veniva insegnato ad addormentarsi da seduti, un comodo materasso per sdraiarsi è un bonus che deve essere sfruttato al meglio.
- Il viso è la chiave per rallentare tutto l’organismo. Il viso deve essere considerato l’epicentro delle emozioni: chiudete gli occhi e respirate lentamente e profondamente. Rilassate tutti i muscoli del viso, senza strizzare gli occhi o aggrottare le sopracciglia. La fronte deve essere liscia. Lasciate che tutto si sciolga. Espirate e sentite le guance, la bocca, la lingua e la mascella rilassarsi.
Gli occhi devono essere chiusi ma completamente rilassati, dovete rilassare i muscoli che controllano le orbite.
Quando questi muscoli facciali sono rilassati, è il momento di rilassare il corpo.
- Lasciare cadere il corpo, iniziando dalla nuca e dalle spalle. Inspirare profondamente poi espirate lentamente espellendo tutta la tensione.
Fatto questo si iniziano a rilassare le braccia ad iniziare da quella dominante; si inizia con le braccia, a seguire l’avambraccio e poi la mano per finire con le dita; devono cadere come pesi morti. Ripetete la procedura con l’altro braccio.
- Gli arti inferiori, la procedura è la stessa partendo dalla coscia per arrivare ai muscoli del polpaccio. Una gamba alla volta
- IMPORTANTE: la procedura di rilassamento per prendere sonno prevede una prima intensa e veloce contrazione del muscolo seguita da un rilascio e rilassamento.
- Ultimo step per prendere sonno: non pensare a nulla. Non pensate agli impegni, a che ora vi dovete alzare alle preoccupazioni, alle incomprensioni. Tutte queste cose implicano un movimento. Il che significa che il solo pensiero è sufficiente a far contrarre involontariamente i muscoli.
È necessario, invece, mantenere la mente ferma. Per farlo, è sufficiente tenere in testa un’immagine statica. Immaginate di essere sdraiati su un comodo letto, in una stanza nera come la pece. Mantenete questa immagine nella vostra mente per 10 secondi.
Se non funziona, ripetete le parole “non pensare… non pensare… non pensare” per almeno 10 secondi. In questo modo si elimina ogni pensiero e si impedisce al cervello di vagare.
Quando sarete fisicamente rilassati e la vostra mente sarà ferma per almeno 10 secondi, vi addormenterete.
Questo metodo, si è dimostrato realmente efficacie in contesti altamente stressanti, ha bisogno di pratica, come detto circa 6 settimane e risulta una delle migliori soluzioni per prendere sonno.
Come prendere sonno con la meditazione
La meditazione aiuta a prendere sonno e sono numerose le ricerche scientifiche che si muovono in tale direzione. Questi risultati sono stati confermati da un interessante studio condotto dalla dott.ssa Jennifer Huberty. La particolarità, al passo con i tempi è stata quella di analizzare i risultati forniti da un’applicazione mobile sulla meditazione per prendere sonno.
Un altro studio del 2015, pubblicato sul JAMA Internal Medicine ha evidenziato gli effetti della meditazione su 49 pazienti con moderati problemi di insonnia. Dopo 6 settimane di meditazione il gruppo ha registrato un netto miglioramento della qualità del sonno e una riduzione dei tempi di addormentamento.
La meditazione è una pratica semplice che si può fare ovunque, in qualsiasi momento, in gruppo o da soli.
La meditazione infatti permette di liberare la mente e rilassare il corpo; i due elementi principali che causano l’insonnia. Lo stress, le preoccupazioni non solo impediscono la produzione di melatonina ma comportano una rigidità muscolare che è nemica del sonno.
Stabilire una routine di meditazione richiede pratica. Ritagliandosi del tempo per la meditazione, si avranno maggiori probabilità di godere dei suoi benefici.
Ecco i passi fondamentali della meditazione per prendere sonno:
- Il letto. Trovare un luogo tranquillo. Sedetevi o sdraiatevi, a seconda di come vi sentite più a vostro agio. La posizione sdraiata è preferibile al momento di andare a letto.
- La respirazione. Chiudere gli occhi e respirare lentamente. Inspirate ed espirate profondamente. Concentratevi sul vostro respiro. Se compare un pensiero, lasciatelo andare e tornate a concentrarvi sul respiro.
- La pratica costante. Quando provate la meditazione per il sonno, siate pazienti con voi stessi. Una pratica di meditazione è solo questo: una pratica. Iniziate a meditare per 3-5 minuti prima di andare a letto. Con il tempo, aumentate lentamente il tempo fino a 15-20 minuti. Ci vorrà tempo per imparare a calmare la mente.
Vediamo le tecniche di meditazione specifiche che tendono a funzionare bene per il sonno e come eseguirle.
La meditazione mindfulness consiste nel concentrarsi sul presente. Si fa aumentando la consapevolezza della propria coscienza, del proprio respiro e del proprio corpo.
Se nasce un pensiero o un’emozione, osservatela e lasciatela andare senza rilfessioni.
Come fare la meditazione mindfulness:
- Eliminate tutte le distrazioni dalla vostra stanza, compreso il telefono. Sdraiatevi in una posizione comoda.
- Concentratevi sul vostro respiro. Inspirate per 10 secondi, poi trattenete il respiro per 10 secondi. Espirate per 10 secondi. Ripetete per cinque volte.
- Inspirare e tendere il corpo. Fate una pausa, rilassatevi ed espirate. Ripetere cinque volte.
- Osservate il vostro respiro e il vostro corpo. Se una parte del corpo si sente tesa, rilassatela consapevolmente.
- Quando sorge un pensiero, tornate lentamente a concentrarvi solo sul respiro.
Importante:
Per aumentare l’efficacia della meditazione conviene iniziare a praticarla con una guida che potrà istruirvi velocemente su come respirare e rilassare il corpo.
Quando rivolgersi al medico
Se il problema persiste e non si riesce a gestire, si è in presenza di un’insonnia cronica o di un disturbo del sonno. In questi casi possono essere d’aiuto degli integratori naturali o sonniferi naturali o contattare un medico.
Il medico di fiducia può consigliare dopo un’attenta anamnesi potrà consigliare una terapia cognitivo comportamentale o un approccio farmacologico che però dovrà per forza essere di breve durata causa le severe controindicazioni di questi farmaci (tolleranza e dipendenza in primis).
L’uso di farmaci o sonniferi è previsto nella fase iniziale per tamponare il problema ed impostare una terapia che risolva il disturbo del sonno. La terapia parte anche dal cambiamento dello stile di vita, spesso troppo sedentario del paziente a cui si aggiungono cattive abitudini, come fumare, usare il pc, bere caffè di sera, prima di coricarsi.
Immagini rilassanti per prendere sonno
