Cosa mangiare a colazione per evitare i carboidrati?
Il problema di prepararsi una serie di colazioni chetogeniche da distribuire nell’arco di una settimana non è di poco conto per chi è in dieta keto, soprattutto in un Paese dove caffè o cappuccino e cornetto sono da sempre la colazione tipica.
Se poi, nelle colazioni chetogeniche, ci fossero dei dolci chetogenici sarebbe l’ideale, perché interrompere il digiuno notturno con un minestrone di spinaci o una mozzarella di bufala non è semplice.
Sponsorizzata da attori e personaggi famosi, la dieta chetogenica è passata da regime alimentare sconosciuto, a stile di vita mondiale.
Gli argomenti trattati in questo articolo sono:
- L’obiettivo della dieta chetogenica e delle colazioni chetogeniche
- Il vantaggio delle colazioni chetogeniche
- Il confronto tra le colazioni chetogeniche e le altre colazioni
- Cosa succede se si va in chetosi
- Colazioni chetogeniche: gli alimenti concessi
- Cosa non mangiare in chetosi
- 8 esempi di colazione chetogenica
- I dolci chetogenici
- Schema dieta chetogenica pdf
L’obiettivo della dieta chetogenica e delle colazioni chetogeniche
Le colazioni chetogeniche, all’interno della dieta, sono un modo di consumare particolari pasti in combinazioni specifiche per far funzionare l’organismo con i chetoni, che possono essere utilizzati come fonte di carburante alternativa quando si bruciano i grassi.
Il corpo si diverte a lavorare con i chetoni poiché ci sono meno sprechi, è più efficace e i chetoni forniscono più energia: 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, l’equivale in zuccheri (carboidrati) dà 4 kcal.
Inoltre il corpo ha molti più grassi immagazzinati che zuccheri: sono quindi una fonte di carburante migliore e più disponibile.
Una persona media che non è in sovrappeso ha all’incirca tra le novanta e le centomila calorie da grasso immagazzinato, mentre la stessa persona ha solo circa 1.700 calorie da zuccheri immagazzinati.
Secondo la logica delle colazioni chetogeniche e della dieta chetogenica ha, quindi, più senso far funzionare il corpo con centomila calorie di energia immagazzinata piuttosto che affidarsi all’energia fornita direttamente e immediatamente dallo zucchero e dai carboidrati raffinati.
Il vantaggio delle colazioni chetogeniche
L’idea di fare una colazione italiana, cappuccino e cornetto, all’interno di un piano alimentare chetogenico è sbagliata. È sbagliata perché si interrompe il processo di chetosi che, in caso di colazioni chetogeniche, viene raggiunto in qualche giorno.
Il vantaggio molto significativo rispetto ad altre diete è che la fame e le voglie spariscono, rendendo molto semplice continuare a lungo termine. Quando si inizia a bruciare i grassi come fonte energetica principale, si può resistere molto più a lungo senza avere fame e soprattutto senza avere bisogno di carboidrati.
Il confronto tra le colazioni chetogeniche e le altre colazioni
Se paragoniamo le colazioni chetogeniche a quelle delle diete a basso contenuto calorico o a una dieta a basso contenuto di grassi, queste ultime normalmente prevedono un alto contenuto di carboidrati o di proteine.
Ma sono i carboidrati (e le proteine in alta quantità) che impediscono di fatto di bruciare i grassi.
Quando si segue una dieta a basso contenuto calorico a prevalenza proteica o una dieta a basso contenuto di grassi, ma ad alto contenuto di carboidrati, si farà fatica a perdere tessuto adiposo. La perdita di massa grassa dipenderà maggiormente dall’attività fisica svolta.
I risultati, nel breve periodo, saranno funzione della perdita di liquidi ed è anche il motivo per cui il 98% delle diete fallisce: semplicemente perché non sono sostenibili. Perché? Perché si ha sempre fame e voglia di carboidrati, il che rende impossibile attenersi alla dieta a causa di tutte le tentazioni che si hanno intorno.
Questa è la prima differenza tra le colazioni chetogeniche e quelle previste dagli altri regimi alimentari: le colazioni chetogeniche sono sostanzialmente prive di zuccheri. Anche nei dolci chetogenici i carboidrati semplici sono assenti: possono invece essere utilizzati dei dolcificanti.
Quello che fa entrare una persona in chetosi è la riduzione dei carboidrati: è necessario ridurre il consumo di carboidrati giornalieri tra i 20 e i 50 grammi. Minore è il consumo giornaliero di carboidrati, più velocemente e meglio si entra in chetosi.
Quindi, in realtà, le colazioni chetogeniche possono essere viste come il primo passo, giornaliero, di una dieta brucia grassi.
Quando si entra in chetosi, si sta semplicemente spostando la propria fonte di carburante dagli zuccheri, i carboidrati, ai grassi e questo richiede circa tre giorni: riducendo i carboidrati, si costringe l’organismo a cercare altre fonti di energia.
Cosa succede se si va in chetosi
L’intero scopo di entrare in chetosi e di utilizzare una fonte di carburante alternativa agli zuccheri è quello di abbassare e normalizzare i livelli di insulina e di utilizzare una fonte energetica alternativa: i grassi di cui l’organismo, in un soggetto normale, ha ampia disponibilità.
Le colazioni chetogeniche hanno l’obiettivo di promuovere la chetosi e, contemporaneamente, fornire l’energia necessaria all’organismo.
Quasi l’80% della popolazione americana ha un problema con l’insulina: si tratta di una condizione chiamata insulino-resistenza, in cui i recettori preposti non assorbono l’insulina come dovrebbero. Il consumo errato, in termini qualitativi e quantitativi, dei carboidrati porta a una maggiore quantità di insulina che, a lungo andare, provoca insulino-resistenza.
Per questo motivo nelle colazioni chetogeniche non è previsto l’impiego di zucchero.
Una persona media che soffre di insulino-resistenza, che tra l’altro è una forma di prediabete, produce da cinque a sette volte più insulina del normale. Questa massiccia quantità di insulina porta, nel tempo, al diabete conclamato e alla sindrome metabolica, che è una combinazione di accumulo adiposo nella zona addominale, a problemi di glicemia, di colesterolo e alla formazione di placche, coaguli e depositi di calcio nelle arterie, fino a provocare attacchi cardiaci. Inoltre, l’indurimento delle arterie è collegato a disturbi dell’umore, ansia, depressione e steatosi epatica.
Colazioni chetogeniche: gli alimenti concessi
Il pilastro della dieta chetogenica è il ridotto consumo di zuccheri (carboidrati) che non dovrebbe essere superiore a 50 grammi al giorno. Meno carboidrati vengono consumati, più velocemente si entra in chetosi e più efficacemente si utilizzano i grassi come fonte energetica.
Per questo motivo gli alimenti concessi nelle colazioni chetogeniche sono:
- Possono essere mangiate in tutti i modi: bollite, fritte, con il burro, strapazzate. La scelta ricade sulla qualità delle uova: meglio biologiche e da galline allevate non in gabbia;
- Le colazioni chetogeniche prevedono il consumo di formaggi grassi, cioè quei formaggi in cui la materia grassa è superiore al 35%, come il grana padano, la fontina, la robiola, il taleggio, il gorgonzola e la ricotta, formaggio utilizzato per la preparazione di dolci chetogenici;
- latte e yogurt. Va evitato il consumo di latte parzialmente scremato o privo di grassi, preferendo il latte intero, meglio se senza lattosio, e la panna. Per lo yogurt, nelle colazioni chetogeniche, va preferito quello intero bianco;
- frutta secca. La frutta secca è un’ottima fonte calorica e di grassi salutari anche se, per alcune tipologie, ricca di carboidrati. Spazio quindi, nelle colazioni chetogeniche, alle mandorle e alle noci ricche di vitamine del gruppo B, di acido oleico e acido linoleico che, in questo studio, hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie;
- È sempre da preferire il consumo di abbondante acqua. Nelle colazioni chetogeniche può essere consumato tè verde e caffè, con moderazione e non zuccherati. Da evitare le bevande a zero zuccheri avendo comunque, alcuni dolcificanti, un effetto sull’insulina.
Cosa non mangiare in chetosi
Nelle colazioni chetogeniche, al fine di favorire e mantenere la chetosi, vanno evitati:
- Essendo una dieta a basso o bassissimo consumo di zuccheri, non sono ammessi pane, brioches, cornetti anche se “definiti” integrali, biscotti, fette biscottate di ogni genere, miele e marmellata;
- La frutta, nella composizione della colazione chetogenica, va scelta con attenzione: sì a lamponi e mirtilli, pompelmo e limone. No a mela, banana, ananas. L’avocado e la noce di cocco, la polpa non l’acqua, hanno un ruolo primario nella dieta chetogenica pur dovendo essere consumati con moderazione visto l’alto contenuto calorico.
8 esempi di colazione chetogenica
Di seguito 8 esempi di colazione chetogenica; le dosi sono pensate per 1 persona.
| Ricetta | Kcal | Ingredienti |
| Smoothie di avocado | 370 | · 30 gr di spinaci; · 80 gr di avocado; · 100 ml di latte di cocco; · acqua e ghiaccio q.b. |
| preparazione | Versare gli ingredienti in un frullatore e regolare, in base ai gusti, di acqua e di ghiaccio. Frullare per 60/90 secondi. | |
| Pancake | 330 | · 2 uova; · 50 gr di formaggio; · sale q.b. |
| preparazione | Mescolare le uova e il formaggio. Cuocere in un padellino a fuoco medio con un filo di olio, versando il composto con un cucchiaio in dose sufficiente per fare 2 pancake | |
| Crepe agli albumi | 104 | · 80 gr di albumi (2 uova); · 15 gr di grana padano · sale e pepe q.b. |
| preparazione | Mescolare gli ingredienti e cuocere in una padella con un filo di olio | |
| Asparagi con uova e bacon | 251 | · 30 gr di bacon; · 1 uovo; · 4/5 asparagi; · mezzo bicchiere di brodo pronto |
| preparazione | Scaldare una padella e aggiungere il bacon. A cottura quasi ultimata aggiungere gli asparagi, puliti, e il brodo. Cuocere per 10 min circa. A brodo evaporato aggiungere l’uovo. | |
| Pancake di crema al formaggio | 365 | · 2 uova; · 60 gr di crema di formaggio; · 25 gr di farina di cocco |
| preparazione | Unire gli ingredienti in una ciotola fino ad ottenere un composto omogeneo. Scaldare un pentolino con un filo di olio e aggiungere una pallina di pastella in modo da avere 3/4 pancakes. | |
| Caffè Keto | 320 | · 200 ml di caffè americano bollente; · 20 ml di olio MCT o olio di cocco; · 20 gr di burro da animali alimentati ad erba |
| preparazione | Mettere in un frullatore tutti gli ingredienti e frullare per 15-20 secondi. Servire immediatamente e guarnire con chicchi di caffè | |
| Caffè proteico | 150 | · 20 gr di proteine in polvere alla vaniglia; · 150 ml di caffè americano bollente; · 10 ml di olio di cocco |
| preparazione | In uno shaker, facendo attenzione a non scottarsi, unire le proteine, il caffè bollente e l’olio di cocco. Shakerare energeticamente per 10-15 secondi e servire. | |
| Biscotti Keto | 55 a biscotto | · 100 gr di farina di mandorle · 60 gr di burro · stevia liquida q.b. |
| preparazione | Mischiare in una ciotola tutti gli ingredienti fino ad ottenere una pasta omogenea. Formare delle piccole sfere. Porle in una teglia e appiattirle con una posata. Cuocere in forno a 180° per 15 min. | |
La scelta del tipo di colazione chetogenica deve rispettare il fondamento di tutti i piani alimentari orientati al dimagrimento: il deficit calorico. Perché ci sia perdita di peso è necessario che il saldo calorico settimanale sia negativo.
Ad esempio, una persona con un TDEE giornaliero di 2000 kcal che imposti una dieta brucia grassi dovrà, per dimagrire, avere un deficit calorico settimanale tra le 2100 e le 3500 kcal (pari ad un deficit di 300/500 kcal al giorno).
Per riassumere: le colazioni chetogeniche devono essere programmate in modo tale da rispettare i vincoli calorici previsti dalla specifica dieta.
I dolci chetogenici
Nelle colazioni chetogeniche trovano spazio i dolci chetogenici. Si tratta di preparazioni normalmente prive o con pochi carboidrati e ricche di proteine e grassi salutari.
Tra gli alimenti chetogenici, nella preparazione dei dolci, quello principe è la ricotta. La ricotta vaccina ha interessanti proprietà nutrizionali, essendo un prodotto caseario a ridotto contenuto di grassi, circa 13 grammi per 100 grammi di prodotto. Di questi solo 8 sono grassi saturi. Elevato il contenuto proteico, 11 grammi e ridotto quello di carboidrati, solo 3-4 grammi per 100 grammi di formaggio.
Nella preparazione dei dolci chetogenici la ricotta può essere addolcita con la stevia. Le proprietà biologiche dell’estratto di stevia e dei glicosidi che lo compongono, tra cui il miglioramento della funzione renale, l’azione antipertensiva, antiobesità, antidiabetica, antiossidante, antitumorale, antinfiammatoria e antimicrobica, sono riassunte in questo studio.
A titolo di esempio vengono indicate le ricette di 3 dolci chetogenici a base di ricotta:
Torta ricotta e mandorle | 350 per porzione | · 200 gr di farina di mandorle; · 400 gr di ricotta vaccina; · 3 uova; · 40 gr di stevia |
preparazione | In una ciotola mescolare la farina, le uova e la stevia fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungere la ricotta e una grattugiata di buccia d’arancia, mescolando delicatamente. Infornare a 160° per 30 min. | |
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Mousse di ricotta | 200 | · 200 gr di ricotta vaccina; · 40 gr di stevia; · 50 gr di mirtilli
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preparazione | Con un minipimer emulsionare i mirtilli con metà stevia. Mettere da parte. Unire la restante stevia alla ricotta fino ad ottenerne un composto omogeneo. In 2 bicchieri fare un fondo del composto di ricotta e coprire con l’emulsione di mirtilli. Mettere in frigorifero per 1 ora e servire freddo. | |
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Biscotti Keto | 130 per porzione | · 250 gr di ricotta vaccina; · 40 gr di stevia; · 40 gr di cacao in polvere senza zucchero; · 20 gr di cioccolato fondente in gocce; · 2 gr di lievito |
preparazione | Mischiare in una ciotola tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo. Versare in uno stampo di 15 cm e cuocere in forno a 160° per 70/80 min. | |
Schema dieta chetogenica pdf
Un esempio di schema di dieta chetogenica in pdf è scaricabile da questo link. Il documento è inclusivo degli esempi di colazioni chetogeniche descritte.
Lo schema di dieta chetogenica in pdf è ipotizzato per una donna con TDEE giornaliero di 1600 kcal e prevede un deficit calorico di 300 kcal al giorno. È quindi una ipotesi di regime alimentare di circa 1300 kcal giornaliere.
Nello schema di dieta chetogenica in pdf è applicato il digiuno intermittente 16 8: 16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore per pranzare e cenare. Non sono previste, nelle giornate, delle colazioni chetogeniche.
In questo caso, il meccanismo del digiuno intermittente 16 8 (intermittent fasting) prevede che il consumo degli alimenti chetogenici avvenga nello spazio di poche ore. Il digiuno intermittente 16 8 può, dopo l’iniziale adattamento, essere portato a 18 6 o, addirittura, a 20 4: 20 ore di digiuno e 4 ore per pranzare e/o cenare (alcuni autori sostengono l’utilità di un unico pasto giornaliero).
Autore:
Dott.ssa Vittoria Martelli
Laurea in Biotecnologie Mediche
