Come calmare l’ansia: i metodi migliori

Come calmare l’agitazione

Come calmare l’ansia? Come calmare l’agitazione che segue ad un attacco di ansia? Calmare l’ansia o calmare l’agitazione cercando di tenerla sotto controllo è un problema che riguarda migliaia di uomini e di donne.

È assolutamente normale che una persona nel corso della propria vita sperimenti l’ansia: l’ansia occasionale fa parte dell’esistenza dell’uomo.

Tuttavia quando questa diventa un aspetto predominante delle giornate e dura per settimane o mesi, è in grado di condizionare in peggio la qualità della vita delle persone. In questi casi è importante utilizzare dei metodi per calmare l’ansia che consentano di ridurre e controllare i sintomi: chi soffre di disturbi d’ansia sperimenta paura, terrore e attacchi di panico anche nelle normali situazioni quotidiane.

Esistono diverse tipologie di ansia: una volta individuata il medico è in grado di indicare il percorso più adatto per trattarla. In questo percorso il paziente è, talvolta, chiamato a coinvolgere la famiglia e gli amici che sono in grado di comprendere l’entità del problema e offrire un valido aiuto.

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Si ricorda che in nessun caso, visto la natura del servizio, questo può essere inteso come sostitutivo di una visita medica e del parere del proprio curante/specialista. Si ricorda inoltre che in caso di disturbi/malattia/sintomi gravi è necessario ed indispensabile ricorrere all’intervento medico nel più breve tempo possibile utilizzando la numerazione nazionale telefonica di emergenza oppure recandosi direttamente in PS. I tempi di risposta (via email) dipendono dal nr. di domande ricevute.

Quali sono i sintomi comuni dell’ansia

Per parlare di metodi per calmare l’ansia o di metodi per gestire l’ansia è necessario inquadrare i sintomi comuni di un attacco d’ansia.

Inoltre, alcuni di questi sono sovrapponibili, quando i disturbi d’ansia si concretizzano in un attacco di panico, ai sintomi riferibili a gravi patologie cardiache rendere difficile distinguere l’ansia da problemi cardiaci.

Esistono una serie di sintomi comuni a chi soffre d’ansia differenziabili tra sintomi fisici e sintomi che affliggono la sfera psicologica. Tra le manifestazioni fisiche, si riconosce:

  • aumento della frequenza cardiaca;
  • iperventilazione;
  • sudorazione;
  • tremore;
  • dolore al petto;
  • dolore addominale;
  • vertigini;
  • debolezza e difficoltà a stare in piedi.

Sebbene la ricerca non abbia stabilito un legame evidente tra episodi di nicturia e ansia,  calmare l’ansia notturna contribuisce a ridurre gli episodi in cui, durante la notte, si deve urinare spesso. Ansia e minzione sarebbero quindi collegate.

Allo stesso modo il legame tra parestesia facciale e ansia non è del tutto chiaro; piuttosto, gli studi scientifici sono indirizzati allo studio delle alterazioni delle fibre nervose in pazienti con parestesia faringea e ansia o depressione.

Tra le manifestazioni psicologiche del soggetto importanti da riconoscere per sapere come calmare l’ansia, si riconosce:

  • pensiero ossessivo;
  • paura immotivata;
  • sensazione di panico;
  • paura di morte imminente;
  • irritabilità e nervosismo.

Caratteristica comune delle manifestazioni psicologiche è la mancata proporzione tra il reale pericolo, minaccia o paura e la reazione del soggetto che, solitamente, induce il soggetto ad evitare i luoghi o le situazioni che le generano. Fenomeno che prende il nome di evitamento.

Queste manifestazioni possono raggiungere un grado di serietà tale da interferire con le attività quotidiane ed essere difficili da gestire per il soggetto sofferente.

Sebbene la maggior parte delle persone affette da disturbi d’ansia necessiti di psicoterapia e, nei casi più complessi, di farmaci per tenerla sotto controllo, anche i cambiamenti nello stile di vita e le strategie di coping possono fare la differenza. Le strategie di coping sono tecniche sviluppate con l’obiettivo di istruire il paziente su come calmare l’ansia quando questa si presenta.

La regressione e il controllo dei sintomi, in tutti quei casi d’ansia non grave, può avvalersi dell’impiego di ansiolitici naturali contenenti principi attivi la cui efficacia è supportata dalla ricerca scientifica.

Come calmare l’agitazione: i metodi per calmare l’ansia

Calmare l’ansia può anche essere una questione di facile soluzione, adottando piccoli accorgimenti e modifiche allo stile di vita. Si tratta di tecniche valide anche per gestire l’ansia.

Viceversa, per calmare gli attacchi di panico si utilizzeranno metodologie differenti.

La validità dei metodi indicati per calmare l’ansia è supportata da diversi studi scientifici. Questi sono:

  • attività fisica: fare attività fisica è uno dei migliori strumenti per calmare l’ansia. Al fine di contrastare l’ansia, l’attività fisica non deve essere svolta ad intensità eccessiva perché potrebbe stimolare la produzione di cortisolo, ma praticata come svago e divertimento. È dimostrato che l’esercizio fisico riduce lo stress e migliora l’umore. È importante iniziare lentamente e aumentate gradualmente la quantità e l’intensità per arrivare a 4 ore settimanali almeno. È meglio camminare ogni giorno per 15-20 minuti piuttosto che aspettare il fine settimana per una maratona di tre ore. Molti dati scientifici suggeriscono che, al fine di calmare l’ansia, la frequenza è il fattore più importante;
  • evitare l’abuso di alcol e di droghe. Se si vuole capire come calmare l’ansia bisogna rendersi conto che l’abuso di alcol e/o di sostanze stupefacenti, a fronte di un eventuale breve effetto ansiolitico, peggiora il problema. Per calmare l’ansia, il paziente che soffre di disturbi d’ansia, qualsiasi essi siano (ansia generalizzata, anticipatoria o da prestazione) deve evitare l’uso di l’alcol e droghe. Queste sostanze alterano le percezioni e inducono uno stato paranoico o psicotico e peggiorano lo stato ansioso. Non solo: alcuni farmaci possono indurre ansia, motivo per cui è sempre opportuno assumerli su indicazione medica;
  • ridurre il consumo di caffeina e nicotina: uno studio ha dimostrato il legame tra la nicotina e ansia e depressione. La nicotina ha un effetto eccitante e tende ad alzare la pressione arteriosa. Allo stesso modo l’assunzione di caffeina può indurre uno stato di agitazione e indurre ansia: correlazione dimostrata nella pubblicazione del Dott. Casey E. O’Neill che ha indagato il legame tra caffeina e ansia negli adolescenti. Idealmente quindi, per calmare l’ansia bisognerebbe evitare il consumo di caffè e, visto anche il potere cancerogeno di 69 sostanze contenute nelle sigarette, non fumare. La quantità di caffè da non superare indicata dai medici è fissata in 2 tazzine;
  • yoga: una delle strategie più efficaci per calmare l’ansia. Un importante studio della Dott.ssa Shirley Telles ha dimostrato come un programma di 15 giorni di yoga possa calmare l’ansia;
  • sonno: calmare l’ansia richiede un sonno di qualità. L’ansia riduce le ore di sonno costringendo il paziente a notti insonni. Il sonno è importante per il recupero fisico e mentale della persona. Non dormire innesca un circolo vizioso che impedisce il recupero. Come risulta da questo studio l’insonnia può indurre uno stato ansioso. Dormire bene e a lungo è fondamentale per calmare l’ansia. Per migliorare la qualità del sonno possono essere usati dei sonniferi naturali.

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Come calmare l’ansia? Gli accorgimenti comportamentali

Oltre alle possibilità offerte dai metodi precedenti esistono un’altra serie di accorgimenti comportamentali che permettono di calmare l’ansia. Questi sono:

  • riconoscere la causa: calmare l’ansia talvolta richiede solo il riconoscimento del fattore scatenante. Un medico specialista è in grado di individuare la causa sottostante;
  • condividere il problema: numerosi studi hanno dimostrato che la condivisione delle preoccupazioni e dello stato ansioso aiuta a calmare l’ansia e facilita il processo di guarigione, soprattutto se contestualmente viene seguito un programma di terapia cognitivo comportamentale di gruppo;
  • evitare l’auto prescrizione di farmaci: i farmaci per calmare l’ansia possono essere assunti per un breve periodo di tempo e seguendo scrupolosamente il dosaggio prescritto. Il paziente deve attenersi al programma di somministrazione prescrittogli dal medico per evitare i pesanti effetti collaterali delle benzodiazepine, tra cui l’effetto paradosso;
  • accettare la condizione: calmare l’ansia può obbligare il soggetto ad accettarla. “Uno dei modi più efficaci per calmare l’ansia occasionale è accettarla” sostiene David H. Rosmarin, fondatore del Center for Anxiety di New York. Questa impostazione è seguita nelle terapie cognitivo comportamentali per trattare i disturbi ansiosi. L’ansia è meccanismo naturale che ha permesso alle specie animali di sopravvivere: il suo scopo originario è quello di risposta ad un pericolo e mettersi in salvo. Il paziente per calmare l’ansia non deve cercare di sopprimerla ma accettarla e ricondurla ad un livello normale e naturale;
  • usare un diario: alle domande “come calmare l’ansia?” e “come calmare gli attacchi di panico?”, i pazienti non sono in grado rispondere perché non riescono ad identificare esattamente quali sono i motivi scatenanti di ansia e attacchi di panico. Tenere traccia delle situazioni in cui si sono manifestate ansia e/o un attacco di panico può aiutare ad impostare la migliore terapia. È dimostrato che tenere un diario aiuti a calmare l’ansia.

Altri metodi per calmare l’ansia

Evitare l’ansia è impossibile: tutti nel corso della propria esistenza provano ansia. Su alcuni soggetti, però, l’ansia raggiunge livelli tali da peggiorare la qualità della vita. In questi soggetti l’ansia ingigantisce le preoccupazioni di chi ne soffre. La buona notizia è che può essere trattata anche con la:

  • socializzazione: l’ansia influenza la vita sociale ed è molto comune tra i soggetti ansiosi la condizione di evitamento: per evitare di esporsi ad una situazione che potrebbe scatenare fenomeni ansiosi (ad esempio andare al cinema o stare assieme ad altre persone) si rinuncia alla socialità. Il paziente per calmare l’ansia non deve invece rinunciare alla socialità: deve approcciarsi gradualmente;
  • respirazione: il controllo della respirazione evita al paziente di avere degli attacchi di panico. La respirazione non deve essere affannosa ma lenta e controllata. Questa tecnica permette di calmare l’ansia riducendo il battito cardiaco;
  • Praticare la Mindfulness; la casistica ha dimostrato che questa pratica risulta efficace.
  • interruzione: ossia interrompere quello che si sta facendo. Questa tecnica è efficace per calmare l’ansia: alle volte basta alzarsi, fare due passi, allontanarsi da una situazione perché si riesca a calmare l’agitazione;
  • rinuncia alla perfezione: i casi di ansia da prestazione sono sensibilmente aumentati in una società che propone solamente modelli irraggiungibili e storie di successo assoluto. Per calmare l’ansia bisogna imparare a fare del proprio meglio ed essere orgogliosi di quanto fatto, nel lavoro e negli aspetti della propria vita relazionale;
  • consapevolezza: il paziente per calmare l’ansia deve essere consapevole che non può controllare tutti gli aspetti della propria vita.
  • Assumere, dietro consulto medico, specifiche  gocce per l’ansia.

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Come calmare l’ansia in gravidanza

Durante la gravidanza è normale sentirsi un po’ in apprensione, ma per alcune donne l’ansia può trasformarsi in un problema serio.

Con il termine ansia prenatale si indica la sperimentazione di ansia in gravidanza. Uno o entrambi i genitori possono soffrire di ansia prenatale. È importante distinguere l’ansia in gravidanza dalla depressione in gravidanza. Quest’ultima si manifesta con sintomi quali:

  • difficoltà a concentrarsi;
  • disturbi del sonno;
  • pessimismo;
  • mancanza di interesse per il nascituro o per la nascitura;
  • mancanza di interesse per l’igiene personale.

L’ansia in gravidanza viene diagnosticata attraverso una serie di colloqui effettuati con il medico specialista e, se del caso, con lo psicologo.

La terapia, oltre a quanto indicato precedentemente e compatibilmente alla condizione di gravidanza, potrebbe prevedere:

    • musicoterapia: la musica ha potenti effetti sulla mente. Uno studio ha dimostrato gli effetti della musicoterapia e come questa aiuti a calmare l’ansia in gravidanza;
    • dieta: un’alimentazione equilibrata aiuta a calmare l’ansia. L’alimentazione dovrebbe includere: acidi grassi omega3, tè verde, antiossidanti, frutta e verdura, carni magre e fibra.
    • supporto psicologico: nei casi di ansia prenatale grave può essere utile ricorrere ad uno psicologo. In psicologia si distinguono i pensieri funzionali e disfunzionali: i pensieri disfunzionali sono pensieri pessimistici della realtà e di sé stessi e, in quanto tale, distruttivi. Uno psicologo aiuta la paziente a distinguere i pensieri disfunzionali e a sostituirli nel processo cognitivo con pensieri funzionali. Per calmare l’ansia la paziente deve rimodulare i propri pensieri in modo che siano soprattutto funzionali.

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Considerazioni finali su come calmare l’ansia

L’ansia è un fenomeno comune che, se lieve, può essere trattata efficacemente con piccoli accorgimenti, ansiolitici naturali e l’adozione di uno stile di vita più salutare. Qualora invece non si riuscisse a calmare l’ansia è utile contattare il medico, lo psicologo o un centro per il trattamento dell’ansia della propria città per trovare l’aiuto necessario. Questo consiglio deve essere seguito quando l’ansia non è occasionale ma generalizzata e grave e perdura da diverse settimane.

Focus: come calmare l’ansia in modo naturale

Approfondisci quali sono i metodi per calmare l’ansia in modo naturale

Autore:
Dott.ssa Vittoria Martelli
Laurea in Biotecnologie Mediche