Qual è il metodo migliore per dormire?
Qual è il miglior metodo per dormire? Esiste un metodo per dormire che funzioni e che consenta di prendere sonno in pochi minuti? Queste domande nascono come conseguenza delle difficoltà ad avere un sonno riposante: sonnolenza, stanchezza cronica, irritabilità, difficoltà di concentrazione sono sintomi tipici dell’insonnia.
L’importanza e sonno e gli effetti sociali dovuti alla mancanza di sonno sono stati oggetto di uno studio effettuato su un campione di adolescenti e di adulti.
Gli argomenti trattati sono:
- Il migliore metodo per dormire: CBD e Melatonina
- Il metodo per dormire 4 7 8
- Fare attività fisica
- Ascoltare musica rilassante
- Lo yoga come metodo per dormire
- Avere degli orari fissi
- Come prendere sonno? Basta dormire al fresco
- Doccia calda come metodo per dormire
- Dormire al buio
- Non guardare la sveglia: il metodo per dormire tutta la notte
- Come addormentarsi? …Leggendo qualcosa
- L’alimentazione come metodo per dormire
- Altre tecniche per addormentarsi
- Medicina per dormire? No, grazie!
- Hai difficoltà a dormire? Soffri di ansia? Chiedi un consulto gratuito!
Il migliore metodo per dormire: CBD e Melatonina
Il CBD è un fitocannabinoide, un metabolita, estratto dai semi della Canapa e privo di effetti psicotropi.
La ricerca ha dimostrato gli effetti ansiolitici, antipsicotici e analgesici del CBD.
La melatonina è un ormone, scoperto circa 55 anni fa, secreto dall’epifisi in funzione della quantità di luce percepita dall’occhio, che regola il ritmo circadiano dell’uomo. La luce inibisce la secrezione dell’ormone, il buio la favorisce.
La melatonina ha un effetto sedativo: informa il sistema nervoso centrale che è il momento di dormire.
In commercio esistono numerosi prodotti contenenti melatonina; uno solo contenente CBD e melatonina – SonnoFix – che, secondo una nostra revisione, è risultato il migliore metodo per dormire e il migliore sonnifero naturale.
Il metodo per dormire 4 7 8
Si tratta di uno dei metodi per addormentarsi focalizzato sulla respirazione, inventato dal Dott. Andrew Weil.
È un’antica tecnica yogica che aiuta i praticanti a controllare la respirazione. Le tecniche di respirazione hanno lo scopo di portare il corpo in uno stato di profondo rilassamento e ad allontanare lo stress e gli stimoli negativi che questo innesca.
Questo metodo per dormire è particolarmente utile se si soffre di insonnia dovuta ad ansia: uno dei sintomi principali dell’ansia è infatti l’insonnia.
Il metodo 4 7 8 costringe a concentrarsi sulla regolazione del respiro, invece di ripensare alle preoccupazioni quotidiane e future. I fautori di questo metodo sostengono che sia in grado di rallentare i battiti cardiaci e che sia un “tranquillante naturale per il sistema nervoso”.
Le persone con disturbi del sonno, ansia e stress possono provare il metodo 4 7 8 come metodo per dormire.
Il consiglio è quello di praticare il metodo 4 7 8, minimo due volte al giorno raggiungere velocemente lo stato di rilassamento ed evitare di assumere medicine per dormire.
La procedura prevede che il paziente appoggi la punta della lingua sul palato dietro l’arcata dentale superiore, posizione che deve esser mantenuta per tutta la durata dell’esercizio. La lingua non va spostane durante l’espirazione.
Quindi, si tratta di:
- inspirare per 4 secondi dalle narici;
- trattenere il respiro per 7 secondi;
- espirare per 8 secondi con le labbra leggermente separate emettendo un suono leggero simile ad un fruscio;
- ripetere la sequenza almeno 4 volte con un intervallo di circa 10 secondi tra una sequenza e quella successiva.
È raccomandato di praticare il metodo 4 7 8 gradualmente e di arrivare a otto cicli completi al termine dei quali ci si dovrebbe addormentare.
Se praticato regolarmente, il metodo 4 7 8 è un buon metodo per dormire.
Fare attività fisica
Si tratta di uno dei migliori metodi per dormire.
Svolgere attività fisica durante la giornata diminuisce il tempo di latenza del sonno (tempo necessario ad addormentarsi) e incrementa la durata e la qualità dello stesso.
L’esercizio fisico ha dimostrato di migliorare la sincronizzazione del ciclo sonno-veglia. Inoltre, l’aumento della trasmissione serotoninergica, a seguito di esercizio fisico, sullo stato di veglia sembra essere bifasico, ossia sembra promuovere la veglia e successivamente la sonnolenza.
Al contrario, uno studio ha dimostrato che gli atleti professionisti sperimentano più disturbi del sonno rispetto agli atleti amatori. Gli sport che hanno dimostrato di essere i migliori metodi per addormentarsi e dormire sono:
- corsa;
- ciclismo;
- nuoto.
Ascoltare musica rilassante
È un metodo per addormentarsi estremamente semplice e supportato dalla ricerca: una meta-analisi di 10 studi ha dimostrato che ascoltare musica rilassante è uno dei modi per dormire più efficace e in grado di trattare i disturbi cronici del sonno.
Un ulteriore studio che ha coinvolto 24 adulti ha evidenziato la capacità di un certo tipo di musica, con predominanza di toni bassi e gravi, di garantire un sonno più profondo. In questa ricerca si evidenzia l’effetto sedativo della musica.
Nello studio i partecipanti, suddivisi in 2 gruppi di cui solo uno sottoposto a musicoterapia, hanno trascorso 3 notti in un centro del sonno. Al termine dei 3 giorni il gruppo sottoposto ad ascolto di musica ha registrato una qualità del sonno migliore dell’altro.
La musica ascoltata, perché costituisca un buon metodo per dormire, non deve avere variazioni importanti nell’intonazione, nella dinamica o nel ritmo.
Lo yoga come metodo per dormire
Le persone che soffrono di stress o ansia hanno difficoltà ad addormentarsi. Diverse ricerche hanno dimostrato come lo yoga e la meditazione siano strumenti potenti per controllare lo stress e l’ansia e quindi mezzi per dormire meglio. Numerosi sono gli studi che dimostrano questa correlazione, tra cui:
- la ricerca del dott. Jonathan Halpern che approfondisce come lo yoga migliori la qualità del sonno;
- lo studio sul legame tra pratica dello yoga e diminuzione dell’insonnia ad opera della dott.ssa Wei-Li Wang;
- lo studio clinico randomizzato ad opera del dott. David Black su come lo yoga abbia aiutato pazienti anziani con insonnia cronica.
La pratica dello yoga è un ottimo metodo per addormentarsi.
Avere degli orari fissi
Uno dei metodi per addormentarsi velocemente, facile da seguire è quello di avere degli orari fissi per coricarsi.
L’organismo ha un proprio sistema di regolazione, chiamato ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è l’equivalente di un orologio biologico che regola l’attività dell’organismo nelle 24 ore.
L’ipofisi, una piccola ghiandola situata all’interno cranio, sintetizza la melatonina, un neuro-ormone che ha un ruolo fondamentale nel sonno. La produzione di melatonina è influenzata dallo stimolo luminoso esterno: durante le ore diurne la produzione di melatonina è interrotta, mentre è favorita durante le ore notturne.
La ricerca scientifica ha dimostrato che svegliarsi e coricarsi agli stessi orari favorisce il ciclo circadiano e, attraverso la melatonina, ad addormentarsi più facilmente.
Avere degli orari fissi è quindi un buon metodo per dormire.
Inoltre, concedersi 30-40 minuti di tecniche di rilassamento, per esempio il metodo per dormire “4-7-8”, prima di coricarsi favorisce la preparazione al sonno.
Come prendere sonno? Basta dormire al fresco
Tra i metodi per dormire subito, uno dei più efficaci è quello di coricarsi in un ambiente in cui la temperatura non superi i 20/21 gradi.
Quando ci si addormenta la temperatura corporea diminuisce per poi aumentare nuovamente al risveglio. In questo senso, una temperatura contenuta dell’ambiente dove si riposa è un buon metodo per dormire e che consente di addormentarsi in fretta.
La prova si ha in estate quando, per tutti, è difficile prendere sonno dopo una giornata molto calda. Le condizioni ideali della stanza sono 20-21 gradi con una umidità che non superi il 70%.
Doccia calda come metodo per dormire
Tra le tecniche per dormire, effettuare un bagno o una doccia calda è una delle più conosciute. Come metodo per dormire è particolarmente efficace nelle stagioni fredde.
Gli studi scientifici effettuati hanno rilevato che fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto può migliorare alcuni parametri del sonno, rilassando il corpo e inducendo l’organismo a produrre melatonina.
Per efficienza del sonno si intende la quantità di tempo che si trascorre a letto addormentati piuttosto che svegli. Una persona che si corica per 9 ore ma ne dorme solo 5 avrà una bassa efficienza del sonno.
Le persone che hanno fatto bagni o docce calde 1 a 2 ore prima di andare a letto hanno ottenuto miglioramenti nella qualità e nell’efficienza del sonno. Funzionano come metodo per addormentarsi anche con una durata, della doccia o del bagno, di soli 10 minuti.
Dormire al buio
È un metodo per dormire basato sulla fisiologia umana: l’organismo inizia a produrre melatonina quando l’intensità della luce si abbassa. La luce agisce sull’epifisi e blocca la produzione di melatonina. Il buio, al contrario, ne favorisce la produzione e, quindi, la melatonina prodotta induce il sonno.
Coricarsi al buio è anche un buon metodo per addormentarsi ed è uno dei modi per dormire in fretta.
Non guardare la sveglia: il metodo per dormire tutta la notte
Questo metodo per dormire ha un fondamento scientifico: si tratta di rimuovere ogni elemento che possa creare ansia nel soggetto.
Lo studio del dott. Barry Krakow ha dimostrato il legame tra l’attività di controllare l’ora durante la notte e l’insonnia.
È infatti comune nei soggetti che hanno difficoltà a dormire che, svegliandosi durante la notte, controllino l’ora.
L’atto di controllare spesso l’ora causa uno stato ansioso, facendo sorgere nel la convinzione, sulla impossibilità di riaddormentarsi.
Inoltre, in quei soggetti che si svegliano ripetutamente durante la notte può creare una sorta di routine deteriorando la qualità del sonno.
È un metodo per dormire semplice che, nei soggetti che svegliano frequentemente, ha dato buoni risultati.
Come addormentarsi? …Leggendo qualcosa
La lettura è riconosciuta come un buon metodo per addormentarsi: aiuta il rilassamento e allontana lo stress. La lettura per dormire ha la capacità di distrarre dalle preoccupazioni quotidiane favorendo un sonno più tranquillo e più lungo. Tuttavia è necessario distinguere la lettura di un libro cartaceo e di un dispositivo elettronico.
Il dispositivo elettronico emette luce blu, che riduce la secrezione di melatonina. L’abbassamento dei livelli di melatonina rende più difficile addormentarsi, come dimostrato in uno studio sulla correlazione tra utilizzo di IPad e insonnia.
A supporto della lettura come metodo per dormire esistono diversi studi.
L’alimentazione come metodo per dormire
Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di alte quantità di carboidrati raffinati durante la cena abbia un effetto negativo sulla qualità del sonno. Un’alta dose di carboidrati quindi, per effetto dell’aumento della glicemia, da un lato favorisce la sonnolenza, dall’altro causa un sonno poco ristoratore. Per sonno poco ristoratore si intende un sonno agitato con continui micro risvegli.
Al contrario, la revisione di alcuni studi, ha dimostrato che cene basate sul consumo di alimenti ricchi di grassi salutari, proteine e pochi carboidrati sono un buon metodo per dormire perché favoriscono un sonno ristoratore e qualitativamente migliore.
Un metodo per dormire consiste quindi nel consumare, a cena, un certo tipo di alimenti, quali: pesce ricco di Omega 3 o carni bianche, frutta secca, verdura a foglia verde. Questa tipologia di alimentazione è anche uno dei modi per addormentarsi rapidamente.
Il consumo di pasti ricchi di carboidrati raffinati andrebbe effettuato almeno 4 ore prima di coricarsi.
Altre tecniche per addormentarsi
Esistono un’altra serie tecniche per addormentarsi e metodi per dormire, tra i più efficaci risulta essere quello adottato dai marines americani che sottoposti a importanti stress avevano la necessità di trovare un metodo per dormire in due minuti o poco più.
Il metodo per addormentarsi prevede una serie di passaggi:
- da sdraiati rilassare tutti i muscoli del corpo, concentrandosi su un arto alla volta, per arrivare ai muscoli del viso e della mascella;
- respirare lentamente espirando l’aria lentamente;
- concentrarsi su immagini o posti che generano, nel soggetto, calma e tranquillità.
Questa tecnica militare per dormire richiede una certa pratica: normalmente sono necessari 30-45 giorni per riuscire ad addormentarsi in due minuti.
Una medicina per dormire?
I farmaci per dormire vanno prescritti da un medico e sono soggetti a severi effetti collaterali.
In particolare, l’uso di psicofarmaci per dormire ha spesso comportato per il paziente problemi di dipendenza e di tolleranza: il paziente, terminata la terapia, non riusciva ad interrompere l’uso del farmaco per dormire e aveva bisogno di dosi sempre maggiori per avere il medesimo effetto.
La ricerca scientifica, nel tentativo di superare il problema, si è concentrata su principi attivi di origine naturale per migliorare la qualità del sonno.
Alcune sostanze hanno dimostrato di avere un effetto ansiolitico, miorilassante e facilitatore del sonno, confermandone la validità come metodo per dormire.
L’assunzione sonniferi naturali, come nel caso della combinazione di CBD e melatonina, può essere un metodo per dormire solitamente privo di effetti collaterali degni di attenzione medica e che può rispondere alla domanda “cosa prendere per dormire?”.
