Come eliminare il grasso dai fianchi: addio maniglie dell’amore

Come eliminare i fianchi: quale dieta, i macronutrienti, cosa mangiare.

“Come faccio a eliminare i fianchi?” è una domanda che si fanno molte donne. La domanda, lecita, non affronta però la questione da un punto di vista corretto: per eliminare il grasso dai fianchi è necessario intraprendere un regime dietetico che porti ad un dimagrimento generalizzato.  Ne parliamo in questo articolo:

• Come eliminare i fianchi: i principi generali di qualunque dieta
• Il tessuto adiposo nei fianchi: il girovita nell’uomo
• I 3 macronutrienti, le calorie e la scelta degli alimenti
• Come eliminare i fianchi: dai macronutrienti alle calorie. Un esempio.
• Come ridurre l’apporto calorico e perdere grasso sui fianchi?
• Quali carboidrati per eliminare i fianchi?
• La scelta delle proteine per eliminare i fianchi
• L’importanza di un regolare esercizio fisico per eliminare le maniglie dell’amore
• Come eliminare i fianchi: un esempio di dieta
• Focus: perché le donne ingrassano sui fianchi?
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Come eliminare i fianchi: i principi generali di qualunque dieta

Il processo fisiologico di ingrassare o dimagrire è sostanzialmente semplice: si ingrassa quando si assumono più calorie di quelle che abbiamo bisogno per svolgere le attività quotidiane. Lavoro, sport, tempo libero, riposo richiedono un certo apporto calorico. Se, attraverso l’assunzione di alimenti, forniamo all’organismo più calorie di quante ne bruciamo, nel medio periodo ingrassiamo.

Questo significa che se per un giorno assumiamo più calorie del necessario non avremo una variazione nel peso degna di nota. Da qui si evince un altro concetto fondamentale: perché sia possibile eliminare i fianchi e quindi perché il dimagrimento generale sia effettivo, è necessario “tempo”.

Le diete di 10 giorni che promettono miracoli nell’eliminare il grasso sui fianchi sono destinate a fallire. Si avrà un dimagrimento dovuto essenzialmente alla perdita di liquidi e quindi un recupero immediato e, in molti casi, maggiore del peso iniziale.

La prima regola di una dieta corretta per eliminare i fianchi è “costanza”.

Il regime dietetico deve prevedere un deficit calorico giornaliero contenuto, in modo tale che il piano alimentare sia sostenibile nel tempo. Nessuna donna, o uomo, sarebbe in grado di reggere un piano alimentare che preveda un deficit calorico di 500 Kcal al giorno per 6 mesi.

Per deficit calorico si intende la differenza tra introito calorico e  fabbisogno calorico. Ad esempio: se il fabbisogno calorico di una donna fosse 1350 Kcal al giorno e il regime alimentare fornisse 1200 Kcal al giorno, avremmo una differenza negativa di 150 Kcal.

Il tessuto adiposo nei fianchi: il girovita nell’uomo

Definito che l’apporto calorico è alla base del processo di dimagrimento, l’uomo e la donna tendono ad accumulare il grasso in zone differenti.

Il ventre e l’addome rappresentano la zona in cui maggiormente si accumula il tessuto adiposo negli uomini. Nelle donne, invece, la zona critica è quella dei fianchi e dei glutei.

Sfatiamo un altro mito: i risultati della scienza affermano che il dimagrimento localizzato non esiste.

Per eliminare il grasso sui fianchi e in determinate zone, come addome, gambe, braccia, dobbiamo bruciare i grassi in tutto il corpo, rivisitando i nostri comportamenti alimentari e la nostra dieta, e aumentando il carico di attività fisica, in modo tale da instaurare un deficit energetico.

Come prima cosa è essenziale cambiare l’approccio mentale. Seguire una dieta sana ed equilibrata, abbinata ad un esercizio fisico frequente e costante, non è un comportamento da adottare solo per un periodo determinato di tempo, come l’arrivo dell’estate. È uno stile di vita, una scelta consapevole, matura e responsabile che deve accompagnarci nel corso dell’intera vita.

Un corretto regime alimentare deve prediligere frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Inoltre, è fondamentale variare il più possibile tra gli alimenti, poiché in questa maniera garantiamo al nostro organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno.

E’ essenziale comprendere che i risultati facili da raggiungere non esistono, e che per centrare un determinato obiettivo, come quello di eliminare il grasso sui fianchi, le maniglie dell’amore, o snellire le gambe, richiedono uno sforzo ulteriore, in quanto ridurre l’adipe localizzato è, di norma, più complicato. Difatti, possono subentrare ostacoli quali la genetica e la composizione corporea: le parti che vogliamo snellire sono le ultime a perdere peso.

I 3 macronutrienti, le calorie e la scelta degli alimenti

I 3 macronutrienti sono: carboidrati, protidi (o proteine) e lipidi (o grassi). Quando si decide di impostare un corretto regime alimentare per eliminare i fianchi e, prima, ottenere un dimagrimento generalizzato, bisogna scegliere le percentuali di macronutrienti in cui suddividere la dieta.

Un esempio classico di suddivisione per macronutrienti è: 40% carboidrati, 40% proteine, 20% grassi.

Come visto, per dimagrire e ridurre i fianchi occorre ridurre l’apporto calorico complessivo. Tuttavia, è di estrema rilevanza, non solo prestare attenzione all’introito calorico, ma ai macronutrienti che introduciamo nella nostra dieta.
Assumere nell’arco della giornata 1600 Kcal provenienti da cibi spazzatura, non equivale sul piano nutrizionale ad incamerare 1600 Kcal derivanti da alimenti ricchi di fibre, sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali (Omega 3, per esempio)

Come eliminare i fianchi: dai macronutrienti alle calorie. Un esempio.

Definito il corretto apporto di macronutrienti è possibile calcolare la quantità, in grammi, di carboidrati, proteine e grassi, alla dieta per eliminare i fianchi.
Supponiamo che si sia scelto un regime alimentare che riduca l’apporto di carboidrati a favore dei grassi sani (grassi polinsaturi e monosaturi), secondo le seguenti percentuali: 30% carboidrati, 40% proteine, 30% grassi.

Supponiamo anche che il fabbisogno calorico della persona, a dieta per eliminare i fianchi, sia di 1750 Kcal al giorno. Quanti grammi di carboidrati, di proteine e di grassi dovrà assumere per togliere i fianchi?

Sapendo che 1 grammo di carboidrati corrisponde a 4 Kcal, 1 grammo di proteine a 4 Kcal e 1 grammo di grassi a 9 Kcal, i calcoli sono presto fatti:

• Grammi di carboidrati = 1750 x 30% = 525 Kcal : 4 = 131 grammi di carboidrati;
• Grammi di proteine = 1750 x 40% = 700 Kcal : 4 = 175 grammi di carboidrati;
• Grammi di grassi = 1750 x 30% = 525 Kcal : 9 = 58 grammi di grassi sani;

Come ridurre l’apporto calorico e perdere grasso sui fianchi?

L’assunzione di 100 grammi di un formaggio mediamente grasso, cioè con materia grassa pari al 25% come può essere una mozzarella, apporta ben 25 grammi di grassi. Di cui la maggior parti saturi, cioè da consumare con moderazione e 290 Kcal. Nell’esempio precedente, avremmo con il consumo di una sola mozzarella, assunto già il 16.5% del totale delle calorie giornaliere. Se, in caso di una donna, il piano per eliminare i fianchi, prevedesse 1200 Kcal al giorno, avremmo già consumato il 24% delle calorie totali!

Di conseguenza, per restare nei limiti dei macronutrienti assegnati con la dieta e togliere i fianchi, occorre limitare l’assunzione di cibi spazzatura: alto apporto calorico e zero macronutrienti. Come i prodotti lavorati, fritti e di derivazione industriale.

In particolare, occorre evitare il più possibile i cibi ricchi di zuccheri aggiunti, in quanto diversi studi dimostrano come questi attraverso l’effetto che hanno sull’insulina, rendano più complicato il dimagrimento e, di conseguenza, la riduzione dell’adipe sui fianchi.

Oltretutto, tali alimenti oltre a essere zeppe di calorie “vuote”, ossia prive di valore nutrizionale, sono ricchi di additivi chimici, conservanti, coloranti ed esaltatori di sapidità. Ingredienti il cui consumo andrebbe comunque limitato.

Tra questi alimenti troviamo:

• bevande zuccherate;
• cibi fritti;
• prodotti da forno;
• cracker;
• gelati;
• caramelle;
• insaccati;
• pasti in scatola;
• piatti pronti;
• biscotti, torte e dolciumi vari.

Quali carboidrati per eliminare i fianchi?

Il piano alimentare per eliminare i fianchi deve prevedere il consumo di carboidrati. È ritenuto, dai medici specialisti, un errore eliminare per lunghi periodi l’assunzione di carboidrati. Un regime dietetico per togliere i fianchi deve prevedere la presenza di tutti i macronutrienti. Quello che è importante è la tipologia dei carboidrati consumati: bisogna privilegiare quelli che hanno un basso indice glicemico.

L’indice glicemico è la capacità che un carboidrato ha di aumentare la glicemia nel sangue. La glicemia, attraverso l’insulina, regola diversi meccanismi, tra cui l’appetito e il senso di sazietà.

Nello specifico, se vogliamo eliminare il grasso sui fianchi, è necessario il consumo di carboidrati semplici, come il destrosio, il saccarosio, il glucosio, lo sciroppo di glucosio ed in generale tutti gli alimenti che contengono zuccheri raffinati.

I carboidrati buoni che dobbiamo preferire, sono invece quelli complessi, come:

• i cereali integrali;
• i legumi;
• la frutta secca;
• i semi.

Questi alimenti devono far parte necessariamente della nostra dieta, in quanto costituiscono la fonte principale di energia dell’organismo. Quindi non occorre demonizzare i carboidrati, ma semplicemente saper scegliere quali assumere.

Per quanto concerne le verdure, occorre prediligere quelle a foglia verde, poiché contengono meno carboidrati semplici.

La scelta delle proteine per eliminare i fianchi?

Le proteine sono i mattoni necessari alla crescita muscolare. Ma anche al mantenimento del tessuto muscolare. Solitamente, quando il imposta un deficit calorico per ridurre i fianchi, si preferisce aumentare il consumo di proteine per preservare il tessuto muscolare. Il tessuto muscolare è detto magro ed è contrapposto al tessuto grasso.

Per quanto riguarda le proteine, l’indicazione è di ridurre l’assunzione delle carni rosse e grasse, e prediligere quelle magre, in special modo le carni bianche e il consumo di pesce grasso. Ed infatti, il contenuto di grassi saturi propri delle carni rosse andrebbe limitato al massimo al 10% delle calorie totali giornalieri. Nel nostro esempio di 1750 Kcal al giorno, corrisponde a 175 Kcal da grassi saturi, ossia 175 : 9 = 19 grammi di grassi saturi.
Infine, costituisce un fattore essenziale bere molta acqua, in quanto mantenere il corpo idratato facilita il processo di dimagrimento.

L’importanza di un regolare esercizio fisico per eliminare le maniglie dell’amore

Un fattore indispensabile all’interno di un percorso di dimagrimento è, oltre alla dieta, lo svolgimento di un’attività sportiva, in maniera continuativa. L’importanza di praticare uno sport è quella di mantenere “attivo” il metabolismo ed evitare che questo rallenti adattandosi al nuovo regime alimentare e, così facendo, rendendo complicato eliminare il grasso sui fianchi e le odiate maniglie dell’amore.

Ricordando che, a differenza delle credenze comuni, passare ore ed ore a fare addominali non serve ad eliminare i fianchi, è preferibile svolgere un’attività di tipo anaerobico, come l’allenamento con i pesi, o un allenamento ad intervalli ad alta frequenza, il cosiddetto HIIT, in quanto hanno un effetto migliore sul metabolismo basale.

Vediamo 3 semplici esercizi utili per sviluppare la parete addominale, da inserire in un programma di fitness mirato al dimagrimento e ad eliminare le maniglie dell’amore.

• Dumbbell Side Crunch: stare in piedi con le gambe leggermente divaricate. Afferrare un manubrio con una mano e piegare il braccio opposto toccando con il palmo della mano la nuca. Flettere il busto da un lato, tenendo gli addominali contratti e la schiena dritta. Con la mano con il manubrio, toccare la gamba all’altezza del ginocchio, risalire e ripetere l’esercizio. Effettuato il numero di ripetizioni scelto, cambiare braccio. L’esercizio è utile nel rinforzare gli obliqui.

• Bicycle Crunch: con la schiena appoggiata in terra e le mani dietro la testa, alzare le gambe fino a formare un angolo di 90°. Portare il ginocchio della gamba sinistra verso il braccio destro e viceversa, nello stesso tempo, ruotando il gomito verso la gamba opposta;

• High Plank sulle mani: tenere le braccia tese aperte oltre la larghezza delle spalle e le gambe tese. Mantenere la schiena dritta e la pancia in dentro per un tempo minimo di 30 secondi;

Del Plank esistono numerose varianti. Si tratta di un buon esercizio, che si pratica in isometria ( bisogna conservare una posizione di equilibrio), contraendo tutti i muscoli del corpo e mantenendo la posizione per più tempo possibile.

Come visto l’attività fisica va intesa come supporto ad un regime dietetico e non come unico strumento per dimagrire ed eliminare i fianchi. La dieta rappresenta il 70% del necessario per perdere peso e eliminare le maniglie dell’amore: l’attività fisica moderata, non agonistica, il restante 30%.

Come eliminare i fianchi: un esempio di dieta

Per eliminare i fianchi è necessario agire su due fronti: dieta mirata ed esercizio fisico. Maggiore massa magra più veloce sarà il metabolismo e, maggiore la capacità dell’organismo di eliminare le maniglie dell’amore.  Vediamo quindi un esempio di dieta:

Dieta: di seguito troverete un’indicazione di dieta mirata al dimagrimento generale e, quindi, ad eliminare le maniglie dell’amore. La dieta è impostata su 7 giorni, da ripetere. Si tratta comunque di un esempio e come tale va utilizzato solo a fini conoscitivi, poiché un regime dietetico adeguato per tutti non esiste. Il consiglio è quindi di consultare un medico. L’esempio di dieta riportato sotto è di circa 1250 Kcal al giorno.

Lunedì e giovedì:

• Colazione: 150 gr di omelette di verdure ( 2 uova e verdura), mezza tazza (70 gr) di cubetti di ananas;
• Snack: 6 (30 gr) noci;
• Pranzo:50 gr di mozzarella, 60 gr di peperoni affettati, 1 cucchiaino di olio di oliva;
• Snack: yogurt magro bianco;
• Cena: 150 gr di pollo ai ferri, 100 gr di purè di patate, 100 gr di verdure verdi a vapore, 1 cucchiaino di olio di oliva

Martedì e venerdì

• Colazione: 1 uovo con 2 fette di pancetta affumicata, 100 gr di fragole, 1 fetta di pane integrale;
• Snack: 1 barretta di cereali integrali;
• Pranzo: 150 gr. di salmone alla piastra o al forno, 100 gr di verdura verde;
• Snack: 6/7 arachidi;
• Cena: 150 gr di pesce al forno con 100 gr di spinaci o insalata verde, 1 cucchiaino di olio

Mercoledì e sabato

• Colazione: 1 yogurt magro, 150 grammi di frutti di bosco misti con 6 mandorle (30 gr);
• Snack: 2 carote crude;
• Pranzo: 50 gr di pane integrale, 100 gr di wurstel, 1 cucchiaio di senape, 150 gr di insalata verde e verdura mista;
• Snack: 6 mandorle (30 gr);
• Cena: 100 gr di carne magra cotta alla griglia con cipolla, 1 cucchiaino (10 gr) di maionese senza grassi, verdura fresca a piacere

Domenica:

• colazione: frittata di 2 albumi e 1 tuorlo con fetta di pane integrale;
• pranzo e cena: liberi ma con moderazione!

Per chi trovasse noioso pesare tutto quello che si mangia, esiste una regola pratica: disporre il cibo su un piatto di 22 cm di diametro, poi riempitene per metà di verdure (o frutta a colazione) e l’altra metà con 2 porzioni uguali di carboidrati integrali e proteine più un cucchiaino di grassi (olio di oliva, olio di semi, ect…).

Ricordatevi il segreto del successo di ogni dieta: la costanza. Regimi alimentari troppo restrittivi possono portare a risultati nel brevissimo termine ma non sono efficaci nel medio-lungo periodo. Per eliminare i fianchi definitivamente servono almeno 8/12 mesi.

Focus: perché le donne ingrassano sui fianchi?

Non esiste allenamento fisico, sessione di zumba o di cardio fitness che vi possa far dimagrire localmente. Non è possibile, cioè, eliminare le maniglie dell’amore specificatamente. Anzi, è vero il contrario: si incomincia a dimagrire in altre zone del corpo come il mento, il collo, le braccia, il viso e poi si incomincia ad eliminare i fianchi.

Ma perché si ingrassa in certi punti e in altri no?

Il meccanismo è complesso e dipende dagli ormoni: il testosterone per gli uomini e gli estrogeni per le donne.

Gli estrogeni favoriscono il deposito di grassi sui fianchi e sui glutei per le donne. Il testosterone sul ventre negli uomini.

Negli uomini il calo di testosterone è responsabile della caratteristica forma “a botte” che assumono, generalmente, sopra i 50 anni. È l’abuso di testosterone che permette ai bodybuilder professionisti di avere una massa grassa, in gara, inferiore al 5%.

Oltre a testosterone ed estrogeni altri ormoni sono responsabili della localizzazione del grasso. Per esempio l’iperinsulinemia favorisce la formazione di grasso viscerale, una tipologia di grasso particolarmente pericolosa per la salute.

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