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Ansia

Come gestire l’ansia . I metodi non farmacologici

In Italia sono quasi dieci milioni le persone che hanno sofferto almeno una volta nella vita di un attacco di panico. Sono invece quasi il 9% gli italiani che soffrono d’ansia e non sanno come gestire l’ansia.  Si tratta di un problema alquanto diffuso e in costante aumento. Principalmente è un riflesso della società contemporanea.

L’insicurezza e incertezza del futuro, il lavoro spesso sedentario e fonte di stress continuo, la necessità di dover dare sempre il massimo in una società estremamente competitiva sono il terreno ideale per favorire lo sviluppo di patologie ansiose.

Si è scritto molto su come gestire l’ansia, vediamo quindi di illustrare le migliori strategie che una persona può adottare. I farmaci possono essere un valido supporto per tamponare la fase più acuta ma non devono essere presi costantemente in quanto hanno delle controindicazioni (tolleranza e dipendenza).


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Come gestire l’ansia . Metodi non farmacologici.

 

La respirazione

Controllare la respirazione è importantissimo. Durante un attacco d’ansia il respiro è accelerato e una continua iperventilazione può portare ad un attacco di panico. Infatti, iperventilando si ha una riduzione della CO2 nel sangue alterando il normale rapporto tra l’anidride carbonica (CO2) e l’ossigeno. Questo squilibrio ha due effetti:

  1. Provoca giramenti di testa, vertigini e nausea – tali condizioni aggravano lo stato ansioso.
  2. La vascocostrizione dei vasi sanguigni che portano il sangue al cervello determina una sensazione di fame d’aria. Tale sensazione porta la persona ad aumentare ancora di più la frequenza della respirazione incrementando i giramenti di testa, le vertigini, la nausea e la mancanza d’aria. Gli elementi scatenanti l’attacco di panico.

 La respirazione controllata permette di gestire l’ansia e impedire l’attacco di panico. La respirazione controllata prevede un ciclo completo in 5-6 secondi (inspirazione ed espirazione). Quindi 10- 12 respiri al minuto. L’inspirazione non deve essere troppo profonda. Bisogna cercare di respirare in modo normale e calmo.

L’attività fisica

E’ davvero essenziale e spesso sottovalutata. L’attività fisica soprattutto aerobica libera le endorfine, sostanze prodotte dal cervello. La loro azione è simile alla morfina e danno una forte sensazione di benessere.  E’ consigliabile un’attività di gruppo con una persona cara.

Il riposo

E’ ampiamente documentato che il sonno ha effetti positivi su tutto l’organismo sia a livello fisico che mentale. Impara a rilassarti prima di prendere sonno. Evita quindi di stare tante ore davanti al pc la sera, di mangiare male con alimenti eccitanti o ipercalorici. Una dieta equilibrata favorisce la qualità del sonno. Una persona riposata affronta la giornata più serenamente ed è meno contratta a livello muscolare. La tensione muscolare favorisce l’ansia.

Il rilassamento muscolare

Chi soffre d’ansia ha spesso una tensione muscolare che alimenta lo stato ansioso. Il tipico esempio è la cervicale dovuta alla contrattura dei muscoli del collo. La cervicale può causare giramenti di testa e vertigini, da cui l’aumento dell’ansia. Infatti la persona incomincia a preoccuparsi delle proprie condizioni fisiche e che quindi stia per arrivare un attacco di panico ( si attiva il classico circolo vizioso del cane che si morde la coda) . Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che prevede esercizi mirati per rilassare i muscoli di tutto il corpo. Puoi trovarlo qui, per iniziare la tua sessione. Il rilassamento muscolare è fondamentale per ridurre l’ansia.

Adotta un modo di pensare positivo

I Pensieri influenzano le emozioni e le emozioni determinano i comportamenti. I comportamenti rafforzano i pensieri. Questo è il processo cognitivo quando si studia l’ansia.  Le nostre emozioni possono procurarci felicità o ansia, paura o gioia ecc. E’ importantissimo cercare di essere razionali, distaccati e positivi. Quando scivoliamo e ci focalizziamo su pensieri negativi o angoscianti dobbiamo immediatamente chiudere questa finestra e sostituirla con ricordi piacevoli o fatti importanti che abbiamo risolto positivamente. Questo modo pensare disinnescherà la miccia che fa partire l’ansia.

I pensieri disfunzionali sono un modo errato con cui noi interpretiamo la realtà. Questi pensieri vanno contrastati ponendoci una serie di domande:

  1. Che consiglio darei a mio figlio o ad un mio amico?
  2. Che prove ho che questo pensiero rappresenti veramente la realtà oggettiva?
  3. Definisco “certezza” una situazione che invece è “probabile”?
  4. Il mio pensiero è bastato su fatti reali o solo su mie supposizioni?

E infine:

  1. Riconoscere i progressi compiuti

Vivere nel presente, affrontando un giorno alla volta e non nella paura di cosa potrà  accadere in futuro è un’altra strategia vincente. Ci preoccuperemo di quello che potrà accadere quando accadrà, non giorni o settimane prima.

Allo stesso tempo bisogna evitare di seguire lo schema mentale del “DOVERE”;  e quindi “ devo fare questo” , “devo comportarmi così”. Ma cercare di vivere una vita più libera da imposizioni che ci siamo creati.

Vita sociale

Chi soffre di ansia e attacchi di panico spesso rinuncia ad avere una vita sociale o questa è alquanto compromessa.  E’ ampiamente riconosciuto dalla comunità scientifica che una ripresa della propria vita sociale contribuisce ad abbassare di molto il livello d’ansia. Attenzione: bisogna scegliere quelle occasioni che sappiamo essere divertenti e spensierate. Non bisogna forzare la situazione, bisogna sempre rimanere in una contesto piacevole. Divertirsi, ridere e scherzare è un valido rimedio per abbassare  il livello generale di ansia dell’organismo. Usa la tecnica dell’esposizione graduale che puoi trovare qui.

Meditazione

In particolare la meditazione trascendentale. Ha la stessa efficacia, se fatta bene e con convinzione della psicoterapia e delle migliori tecniche di rilassamento muscolare. Studi della Stanford University  e ricerche  del Medical Center dell’Universita del Colorado a Denver  hanno scientificamente questa validità. In particolare è stato condotto uno studio comparativo sulle varie tecniche di meditazione nella cura dell’ansia.  Quella trascendentale si è dimostrata di gran lunga la più efficace e valida.

Queste tecniche rappresentano i metodi migliori e insegnano come gestire l’ansia in modo naturale. Quando si realizza che anche con queste strategie non si riesce a stare meglio è necessario chiedere l’aiuto ad uno specialista.

 


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