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Dieta in menopausa, quali scelte fare?
La maggior parte delle donne verso i 50 anni lamenta un aumento del peso e un cambiamento nella forma del proprio fisico, attribuendone spesso la colpa alla menopausa.
I ricercatori della Mayo Clinic hanno pubblicato una revisione degli studi proprio sulla menopausa.
Secondo queste pubblicazioni il cambiamento di vita e l’invecchiamento sarebbero i responsabili del lamentato aumento di peso. Con l’aumentare dell’età infatti la massa magra, metabolicamente più attiva, diminuisce così come l’attività fisica.
La menopausa influenza – come l’invecchiamento – la composizione corporea: aumenta la percentuale di grasso corporeo che tende ad accumularsi a livello addominale (aumentando anche il rischio cardiovascolare), inoltre il calo degli estrogeni induce a un maggior consumo di zuccheri – impropriamente ritenuti sostenitori dell’umore – e a una bassa qualità del sonno. E’ ovvio che dormire bene, ricarica le energie e ci predispone a svolgere una maggior attività fisica durante il giorno.
Come quindi evitare l’aumento di peso? Quale dieta in menopausa?
Prima di tutto considerando che la necessità calorica a 50 anni diminuisce si può pensare di intraprendere un piano dietetico.
Questo deve essere funzione di:
- regime calorico controllato;
- attenzione alla qualità e alla scelta degli alimenti.
In particolar modo gli alimenti scelti devono:
- essere ricchi di proteine nobili (per contrastare la perdita di massa magra),
- essere ricchi di vitamine e minerali.
Quindi via libera a:
- pesce,
- legumi,
- cereali integrali
- verdura e frutta e semi oleosi.
Ridurre gli zuccheri, gli alimenti conservati, le farine bianche, carni grasse, salumi. Assicurarsi un adeguato apporto di calcio attraverso il consumo di latticini con pochi grassi, pesce così da ridurre il rischio di impoverimento scheletrico.
Ricordiamo che un’alimentazione sana deve essere accompagnata da una sana e regolare attività fisica sia aerobica sia di resistenza: entrambe aiutano a controllare i sintomi della menopausa come sudorazioni notturne, vampate di calore e disturbi del sonno e dell’umore. Meglio ancora se svolte all’aria aperta così da ottimizzare i benefici del sole: maggiore sintesi della vitamina D e maggior benessere psicologico.
