Omega 3 e Omega 6: quanto, in che rapporto, perché e quando assumerli

Omega 3 e Omega 6: acidi grassi essenziali

Omega 3 (DHA, EPA, acido alfalinoleico che ne è il precursore) e Omega 6 (il precursore è l’acido linoleico) sono acidi grassi essenziali. Essi sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro corpo. E il nostro corpo non è in grado di produrli partendo da altri nutrienti.
E’ però importante che vengano ingeriti in giuste proporzioni.

Rapporto tra Omega 3 e Omega 6 raccomandato dall’OMS

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), il rapporto fa omega 3 e omega 6 dovrebbe essere ricondotto a circa 1:5. Mentre, nella nostra comune alimentazione, è in genere pari a circa 1:10. Per farlo, occorre aumentare nella dieta l’apporto di omega 3.

Questo, perché gli omega 6 abbassano sì il colesterolo, ma sono proinfiammatori. Mentre gli omega 3 sono cardioprotettori. In rapporto superiore, gli omega 6 competono con l’azione degli omega 3.

Come aumentare l’apporto di Omega 3

Gli omega 3 sono particolarmente diffusi nel regno animale, e gli omega 6 nel regno vegetale. Per questo, le diete vegetariane o semivegetariane (attualmente l’indicazione dell’OMS è di ridurre il consumo di carne rossa) rischiano di non averne il giusto rapporto.

Nel mondo vegetale:

• i semi di lino sono particolarmente ricchi di acido alfalinoleico
• le noci contengono omega 3 e 6 nel giusto rapporto.

Nel mondo animale particolamente consigliato è il pesce azzurro.

Le indicazioni dell’ EFSA (European Food Fafety Authority)

Considerando i risultati ottenuti in numerosi studi, l’EFSA ha approvato alcune indicazioni sulla salute consentite relative agli omega 3, con:

• Regolamento UE n° 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012
• Regolamento UE n° 536/2013 della Commissione dell’11 giugno 2013.

Di seguito, tutte le indicazioni approvate dall’EFSA.

1. EPA/DHA: “EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca”.

Questa indicazione può essere utilizzata solo per alimenti che siano almeno una fonte di EPA e DHA. Deve essere accompagnata dall’indicazione che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.

2. DHA: “DHA contribuisce al mantenimento di livelli normali di TG nel sangue”.

Questa dicitura può essere usata solo per alimenti che forniscano un apporto giornaliero di 2g di DHA e che contengano DHA ed EPA. Deve contenere l’indicazione che tale effetto si ottiene con l’assunzione giornaliera di 2g al giorno di DHA. In caso di integratori o alimenti arricchiti, deve essere riportata l’indicazione di non superare la dose di 5g al giorno di combinazioni di EPA e DHA.

3. DHA/EPA: “DHA e EPA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di TG nel sangue.”

Questa indicazione può essere impiegata solo per un alimento che fornisce un apporto giornaliero di 2g di EPA e di DHA. L’indicazione va accompagnata dall’informazione al consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 2 g di EPA e di DHA.

4. DHA/EPA: “DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna”.

Questa indicazione può essere impiegata solo per alimenti che forniscano un apporto quotidiano di 3g della combinazione EPA e DHA. Va anche riportato che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3g di EPA e di DHA. In caso di integratori o alimenti arricchiti deve essere riportata l’indicazione di non superare la dose giornaliera di 5 g della combinazione EPA/DHA.

5. DHA: “DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale”

6. DHA: “DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale”.

Queste indicazioni possono essere usate solo per alimenti che contengano almeno 40 mg di DHA per 100 g e 100 Kcal. Va indicato che gli effetti benefici si ottengono con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.

Per una dieta bilanciata, consulta un Nutrizionista. La nostra Nutrizionista Online è disponibile per un consulto gratuito tramite questo sito.